Home » Hrana i prehrana » Hranjive tvari » Biljna vlakna

Biljna vlakna

Biljna vlakna nalaze se u namirnicama biljnog porijekla, u žitaricama (npr. cjelovito zrno pšenice, zobi, raži, ječma, heljde, mekinje), mahunarkama, voću, orašastim plodovima, sjemenkama i povrću te njihovim proizvodima. Organizmu ne daju energiju, ali imaju mnogo značajnih funkcija u probavnom sustavu. To su vrlo složeni ugljikohidrati, koji mogu biti neprobavljivi ili samo djelomično probavljivi, poput celuloze, hemiceluloze, pektina, lignina i inulina. Mogu biti topljiva i netopljiva, a izuzetno su važna za dobro zdravlje. Topljiva vlakna stvaraju gel u vodi, a takva viskozna struktura djeluje na probavu tako da se osjećamo duže sitima i pomaže pri kontroli razine šećera u krvi, što je bitno kod sprječavanja i kontrole šećerne bolesti te debljine. Netopljiva vlakna prolaze kroz probavni sustav djelomično nepromijenjena. Ona upijaju vodu i pridonose masi stolice. Važno je istaknuti da tijekom prolaska kroz probavni sustav upijaju mnoge štetne (npr. ostaci lijekova, toksini) i suvišne tvari (npr. kolesterol) koje trebamo putem stolice izbaciti iz organizma, stoga je važno da ih imamo u našoj prehrani za dobro zdravlje, sprječavanje opstipacije (zatvora) i mnogih bolesti poput karcinoma debelog crijeva. Iako su biljna vlakna važna za dobro zdravlje, njihova konzumacija treba biti usklađena sa dovoljnim dnevnim pijenjem vode te redovitom tjelovježbom. Ukoliko ne pijemo dovoljno tekućine i vode, a jedemo mnogo hrane bogate biljnim vlaknima, možemo usporiti probavu, isto kao što to može i neredovita tjelovježba, djelujući na usporeni rad crijeva.

Biljna vlakna su važna za:

 

Gdje se mogu naći topljiva biljna vlakna?

Mogu se naći u voću, povrću, mahunarkama (grah, grašak, slanutak, leća, soja, bob), u zobi i raži. Ukoliko imate naviku piti sok od ocijeđenog voća, bilo bi dobro zamijeniti ih sa smoothiem (miksani napitak od voća i povrća) od cijele voćke kako bi se iskoristila dobrobit biljnih vlakana, te raznih drugih hranjivih sastojaka koje bacimo nakon cijeđenja voća.

 

Gdje se mogu naći netopljiva biljna vlakna?

Netoplijivih vlakana najviše ima u pšeničnim mekinjama (ljusci zrna pšenice), ali ukoliko jedemo proizvode od cjelovitog (integralnog) zrna žita, sigurno možemo dobiti dobrobit ove vrste vlakana. Ima ih još u kori voća te u raznom povrću, orašastim plodovima (badem, lješnjak, orah, kikiriki) i sjemenkama (lan, sezam, chia).

 

Koliko biljnih vlakana djeca svakodnevno trebaju?

  1-3 godine 4-6 godina 7-9 godina 10-13 godina 14-18 godina
Dječaci 14g 18g >20g >22g >28g
Djevojčice 14g 18g >17g >19g >21g

Prema Izmjenama i dopunama Programa zdravstvene zaštite djece, higijene i pravilne prehrane djece u dječjim vrtićima (NN 121/07) te u Nacionalnim smjernicama za prehranu učenika u osnovnim školama, Ministarstva Zdravlja iz 2013. godine.

 

U kojoj hrani djeca mogu naći dovoljno biljnih vlakana?

Hrana Biljna vlakna (g) Hrana Biljna vlakna (g)
1 srednja jabuka 3 ½  tanjura pire krumpira 2,3
1 srednja naranča 3,5 2 kriške integralnog kruha (90g) 4

½ tanjura kuhanog povrća (brokula, mrkva, krumpir)

4,7 ½  tanjura integralne tjestenine 8,5
6 integralnih krekera 2 muesli pločica sa suhim i orašastim voćem 3
4 integralna keksa 2 30g badema 4,3
40g muesli 11,5 ½  tanjura blitve i krumpira 4,1
1 tanjur variva od graha 12,7 1 žlica lanenih sjemenki 1,8

 

Kako djeca mogu poboljšati unos biljnih vlakana?

  • koristite integralni ili kruh od cjelovitog zrna žitarica, sa sjemenkama, a to mogu biti i peciva te integralna tjestenina;
  • za doručak odaberite muesle od cjelovitih žitarica sa dodatkom svježeg, suhog ili orašastog voća;
  • za međuobroke umjesto peciva odaberite integralne krekere na koje možete staviti različite namaze;
  • za međuobroke radije grickate integralne kekse sa suhim ili orašastim voćem nego druge vrste keksa;
  • jela pripremajte sa integralnom rižom ili drugim cjelovitim žitaricama (ječam, zob, proso ili heljda);
  • u kolačima možete četvrtinu do pola težine bijelog brašna zamijeniti sa integralnim brašnom;
  • svakodnevno pojedite 2 komada voća, 3 serviranja povrća (npr. 2 tanjura kuhanog povrća i zdjelica salate) te šaku (30g) orašastog voća;
  • najmanje 2 puta tjedno pripremajte jela od mahunarki, a od njih možete napraviti i ukusan namaz za međuobroke;
  • možete djecu naučiti sami pripremati integralne kekse od zobenih pahuljica sa suhim i orašastim voćem, radije će njih pojesti ukoliko su sudjelovali u njihovoj pripremi. Ukoliko njima počaste svoje prijatelje užitak i dobrobit jsu veći.

Podijeli:

Školica zdrave prehrane

Novi projekt Odjela gradske uprave za odgoj i školstvo nazvan »Školica zdrave prehrane« počinje se od travnja 2016. provoditi u OŠ Srdoči.

Opširnije

Indeks tjelesne mase (BMI)

Indeks tjelesne mase - ITM ili BMI (body mass index) koristi se kao pokazatelj stupnja uhranjenosti osobe. Predstavlja omjer tjelesne mase u kilogramima i kvadrata tjelesne visine u metrima (BMI = kg/m2).
Stanje uhranjenosti određen pomoću ITM može se koristiti kao pokazatelj prekomjerne tjelesne težine i pretilosti, ali ne u svrhu dijagnoze debljine ili zdravlja pojedinca. Za djecu i mladež koriste se tablice, dok odrasli mogu provjeriti svoj ITM na slijedećem linku...
Opširnije

Anketa

Smatrate li da treba uložiti puno truda u pravilnu prehranu?

Vidi rezultate

Loading ... Loading ...
Na vrh