Masti

ulje

Masti koje jedemo su izvor energije i esencijalnih masnih kiselina. Masti pohranjene u tjelesnom masnom tkivu služe kao izolacija da bi nam bilo toplo, zaštita su za vitalne organe i nose vitamine topljive u mastima (vitamini A, D, E i K). Masti se prirodno nalaze u proizvodima životinjskog podrijetla (masno tkivo, meso i mliječni proizvodi), ali ih mnogo ima u orašastim plodovima, sjemenkama, žitaricama i nekom voću kao što su masline i avokado. Masti se u našoj prehrani mogu naći i u procesiranoj, industrijskoj hrani. Takve vrste masti su trans-masne kiseline (npr. margarin, očvrsnute biljne masti), odnosno različita biljna ulja industrijski procesirana u čvrste masti. Smatraju se nepoželjne u prehrani zbog toga što se povezuju sa većim oboljevanjem od srčano-žilnih bolesti i nekih karcinoma. Takođe se preporučuje u prehrani ograničiti unos zasićenih masnih kiselina, no tek u odraslo doba. Zasićene masne kiseline su prirodne masti i tijelu trebaju za pravilan rast i razvoj, a nalaze se u namirnicama životinjskog porijekla. Masti daju više nego duplo energije (9kcal) po 1 gramu u usporedbi s ugljikohidratima (4kcal) ili bjelančevinama (4kcal). Zato su dobar izvor energije i kada ih jedemo više i češće, odnosno namirnice bogate mastima, moramo voditi računa o svojoj tjelesnoj aktivnosti kako bismo uravnotežili dobivenu energiju od konzumacije masti i namirnicama koje sadrže masti.

Postoje dvije vrste masnoća, nezasićene i zasićene masti, odnosno masne kiseline. Obje imaju vrlo različite učinke na naše zdravlje. Međutim, važno je imati na umu da ako se jede masnija hrana u velikim količinama, bez obzira bile to zasićene ili nezasićene masti, one doprinose istoj količini energije (1 g masti = 9kcal) i mogu dovesti do debljanja ukoliko se ta energija ne potroši tjelesnom aktivnosti. Od svih hranjivih tvari, masti se najčešće povezuju s bolestima srca, nekim vrstama raka, šećernom bolesti i debljinom, a poznavanje vrsta masnoća, njihove izvore u hrani i njihov pravilan odabir u našoj prehrani može pomoći održanju zdravlja i sprečavanju nastanka spomenutih bolesti.

 

Nezasićene masti

Nezasićene masti (masne kiseline) se često nazivaju i ‘zdrave masti’, jer se pokazalo da pomažu smanjiti obolijevanje od bolesti srca i srčano-žilnih bolesti. Te masti su tekuće na sobnoj temperaturi, poput biljnog ulja (suncokretovo, maslinovo, repičino) i ribljeg ulja. Postoje dvije vrste nezasićenih masti, polinezasićene i mononezasićene. Mononezasićene masti (odnosno masne kiseline) nalaze se u maslinovom ulju, repičinom ulju, u avokadu i orašastim plodovima poput oraha, badema, lješnjaka ili kikirikija. Mononezasićene masne kiseline pomažu tijelu kontrolirati kolesterol u krvi i tako pomažu srčano-žilnom zdravlju, ali i boljem radu mozga, te pravilnijem rastu i razvoju. Polinezasićene masti su omega-3 i omega-6 masne kiseline koje imaju značajne zdravstvene dobrobiti. Omega-3 masne kiseline se nalaze u masnoj ribi poput srdela, inćunima, giricama, tunama ili skušama, u jajima, lanenim sjemenkama, orasima i soji, te su se pokazala veoma zaštitnima protiv srčanih bolesti i boljem imunitetu. Omega-6 masne kiseline nalaze se u orasima, sjemenkama suncokreta i sezama te njihovom ulju, ali ih ima i u mesu, proizvodima od mesa te pekarskim proizvodima. Njihovom konzumacijom možemo smanjiti rizik od srčanih bolesti kada se konzumiraju umjesto zasićenih masti. Polinezasićene masne kiseline imaju važnu ulogu u regulaciji upalnih procesa u organizmu te zbog toga pomažu spriječiti i regulirati pojavnost autoimunih bolesti poput astme, reumatoidnog artritisa, srčano-žilnih bolesti ili šećerne bolesti. Za dobro zdravlje jako je važan povoljan omjer između omega-3 i omega-6 masnih kiselina u prehrani, odnosno u kojoj količini su prisutne u našoj prehrani, jer svaka masna kiselina ima različito ponašanje u organizmu. Razgrađeni dijelovi omega-6 masnih kiselina u većoj količini u tijelu potiču upalne procese, rast stanica tumora, grušanje krvi, dok omega-3 masne kiseline djeluju upravo suprotno, kao što je i na početku spomenuto. Naš organizam za normalno funkcioniranje treba sve masne kiseline, i omega-3 i omega-6 masne kiseline, međutim bitno je da njihov omjer u prehrani bude između 1:3 do 1:5.

Zasićene masti

Zasićene masti se smatraju ‘nezdravim mastima’, jer, kada ih jedemo neumjereno i često, mogu uzrokovati više razine kolesterola u krvi i veći rizik od srčano-žilnih bolesti. Te su masti općenito u krutom stanju na sobnoj temperaturi, uz iznimku palminog i kokosovog ulja. Zasićene masti su glavna vrsta masnoće u mlijeku, vrhnju, maslacu, siru, mesu i palminom te kokosovom ulju. Dakle, ove vrste masti ne treba pretjerano konzumirati, ali ih tijelo za normalno funkcioniranje ipak treba, osobito za pravilan rast i razvoj, ali u umjerenoj količini, osobito ukoliko je njihovo porijeklo ih mliječnih proizvoda te kokosovog ulja.

Trans-masti

Nalaze se u pekarskim proizvodima, nekim pecivima dobivenih od lisnatog tijesta, keksima i sličnim industrijskim slasticama. Trans-masti su nezasićene masti koje se ponašaju slično kao i zasićene masti u tijelu, zbog njihovog kemijskog oblika. Trans-masne kiseline mogu biti prirodno prisutne u hrani u malim količinama (u mlijeku i mesu, npr. govedina i janjetina), ali najviše nastaju procesom djelomične hidrogenacije biljnih ulja u industrijskoj proizvodnji hrane (margarin i proizvodi koji sadrže margarin i/ili djelomično hidrogenirana biljna ulja, npr. keksi sa krem punjenjem, čokoladni namazi, različite slastice, grickalice, industrijska gotova hrana itd.). Trans-masti su štetnije od zasićenih masti za srčano-žilno zdravlje, te ih treba izbjegavati u prehrani i zamijeniti ih s mono ili polinezasićenim mastima. Prilikom odabira industrijski proizvedene namirnice, treba odabrati one koje imaju manje zasićenih masti i bez trans-masti. Treba izbjegavati namirnice koje sadrže “hidrogenirana ulja” ili “djelomično hidrogenirana biljna ulja” u popisu sastojaka na deklaraciji. Domaće pripremljene slastice najbolje je pripremati sa maslacem umjesto margarinom.

Kolesterol je česti sastojak naše prehrane, a potreban je našem tijelu za izgradnju membrane svake tjelesne stanice, za proizvodnju naših hormona i nekih vitamina poput vitamina D. Naše tijelo proizvodi oko tri četvrtine našeg kolesterola kojeg imamo u tijelu, a preostala četvrtina koja nam je potrebna dolazi od hrane. Kolesterola najviše ima u namirnicama životinjskog porijekla, u mesu, peradi, ribama, jajima te mliječnim proizvodima. Važno je zapamtiti da hranom koja sadrži kolesterol nećemo značajno podići razinu kolesterola u krvi koliko će ga podići kada jedemo hranu koja sadrži zasićene i trans-masti.

 

Kako možemo smanjiti zasićene masti i trans-masti u prehrani?

  • možemo zamijeniti punomasne mliječne proizvode (sa više od 3% mliječne masti) sa onima smanjene (2% m.m.) ili niske masnoće (<1% m.m.) za sve članove obitelji starije od 2 godine;
  • možemo peći, pirjati ili kuhati hranu umjesto pržiti;
  • možemo ukloniti sve vidljive masnoće iz mesa, ukloniti kožu sa piletine i pokušati smanjeno konzumirati prerađene mesne proizvode (npr. kobasice i salame);
  • možemo smanjiti konzumaciju kolača, keksa i sličnih slastica, osobito industrijski proizvedenih, te masnih grickalica poput čipsa. Možemo naučiti djecu da su ove namirnice namijenjene za posebnu prigodu, a ne kao svakodnevna hrana;
  • možemo izbjegavati jesti industrijski pripremljene gotove obroke poput smrznute pizze ili tjestenine iz vrećice i sl.;
  • možemo ograničiti konzumaciju brze hrane i pekarskih proizvoda do najviše jednom tjedno.

 

Važno je zapamtiti da kod odabira vrsta masti i masnih namirnica prednost damo pripremi hrane na maslinovom ili suncokretovom ulju, da umjereno konzumiramo meso, perad i mliječne namirnice, osobito sir, smanjimo unos industrijski procesirane i brze hrane. Pri tome češće konzumiramo plavu ribu, najmanje 2 puta tjedno, orašasto voće (badem, orah, lješnjak…) i razne sjemenke (lan, sezam, chia…) svakodnevno umjereno jer su bogati nezasićenim masnim kiselinama za koje je dokazano da pomažu hormonalnoj i imunitetnoj ravnoteži, podupiru srčano-žilno zdravlje, smanjuju pojavnost upalnih i autoimunih bolesti te unapređuju razvoj i rad mozga i neuroloških funkcija.

 

Koliko nezasićenih masti treba biti u prehrani djeteta?

Različite vrste polinezasićenih i mononezasićenih ulja koje možemo koristiti u pripremi jela ili umjerene količine orašastih plodova i sjemenki mogu nam dati esencijalne (životno važne) masne kiseline poput omega-3 i omega-6 masnih kiselina te neke vitamine topljive u mastima poput vitamina E. Međutim, nezasićene masti su također visokoenergetske, tako da ih je važno zadržati u umjerenim količinama u prehrani i uravnotežiti ih sa s dnevnim energetskim potrebama. Odnosno, njihovu dobivenu energiju trebamo uravnotežiti sa razinom tjelesne aktivnosti, kako se ne bismo udebljali. Preporučene dnevne količine polinezasićenih masti ovise o dobi, a jedno njihovo serviranje podrazumijeva 7 do 10g maslinovog, suncokretovog ili repičinog ulja te 10g orašastih plodova poput lješnjaka, badema, kikirikija, oraha, pistacija.

 

  3 do 12 godina 12 do 13 godina 14 do 18 godina
Dječaci i djevojčice 1 (7 do 10g) 1  i ½ (11 do 15g) 2 (14 do 20g)

Prema Izmjenama i dopunama Programa zdravstvene zaštite djece, higijene i pravilne prehrane djece u dječjim vrtićima (NN 121/07) te u Nacionalnim smjernicama za prehranu učenika u osnovnim školama, Ministarstva Zdravlja iz 2013. godine.

 


Podijeli:

Školica zdrave prehrane

Novi projekt Odjela gradske uprave za odgoj i školstvo nazvan »Školica zdrave prehrane« počinje se od travnja 2016. provoditi u OŠ Srdoči.

Opširnije

Indeks tjelesne mase (BMI)

Indeks tjelesne mase - ITM ili BMI (body mass index) koristi se kao pokazatelj stupnja uhranjenosti osobe. Predstavlja omjer tjelesne mase u kilogramima i kvadrata tjelesne visine u metrima (BMI = kg/m2).
Stanje uhranjenosti određen pomoću ITM može se koristiti kao pokazatelj prekomjerne tjelesne težine i pretilosti, ali ne u svrhu dijagnoze debljine ili zdravlja pojedinca. Za djecu i mladež koriste se tablice, dok odrasli mogu provjeriti svoj ITM na slijedećem linku...
Opširnije

Anketa

Smatrate li da treba uložiti puno truda u pravilnu prehranu?

Vidi rezultate

Loading ... Loading ...
Na vrh