Minerali

voce

Minerali su anorganski kemijski elementi. S obzirom na potrebne količine u organizmu, dijelimo ih na makroelemente (Na, Cl, S, K, Ca, P, Mg) i mikroelemente (Fe, J, F, Zn, Se, Cu, Mn, Cr, Mo, Co i Ni). Kalcij je najzastupljeniji mineral u našem tijelu.

Mineral Za što nam je potreban U kojoj hrani se nalazi
Kalcij • neophodan za izgradnju snažnih, zdravih kosti i zuba

• pomaže u mišićnim kontrakcijama i funkcioniranju živaca

• pomaže zgrušavanje krvi

mliječni proizvodi (mlijeko, sir i fermentirani mlj. proizvodi)

sitne ribe s kostima (srdele, inćuni, girice, papaline)

cjelovite žitarice

• tofu i soja napitci obogaćeni kalcijem

• tamno-zeleno lisnato povrće (špinat, blitva, brokula)

• bademi

• sezam

Željezo • u crvenim krvnim stanicama hemoglobin koji sadrži željezo veže kisik te ga prenosi po tijelu

• sprječava anemiju

• nemasno crveno meso, perad, ribe, plodovi mora

• tamno-zeleno lisnato povrće (špinat)

• cjelovite žitarice, muesli

mahunarke

jaja

Magnezij • pomaže u gradnji zdravih kosti

• uključen u oslobađanje energije iz hrane

• bitan za rad mišića i živaca – djeluje na njihovo opuštanje

 

mlijeko

• cjelovite žitarice

• zeleno-lisnato povrće

mahunarke

• nemasno meso i riba

orašasti plodovi i sjemenke

• banane

Cink

 

 

• pomaže pri zacjeljivanju rana i boljem radu imunološkog sustava

• neophodan za normalan okus, miris i vid

• pomaže u formiranju jakih kostiju

• nemasno meso, riba i perad

mlijeko i mliječni proizvodi

• cjelovite žitarice

orašasto voće i mahunarke

Jod • potiče normalnu funkciju štitnjače

• pomaže razvoj i funkcioniranje mozga

ribe, plodovi mora i morske alge

• jodirana sol

mliječni proizvodi

• slane namirnice (preko jodirane soli)

Fosfor • zajedno s kalcijem radi u formiranju jakih, zdravih kosti i zuba

• pomaže tijelu za pohranu i iskorištavanje energije

 

Široko dostupan u mnogim namirnicama, a najbogatiji izvori su:

meso

mlijeko i mliječni proizvodi (sir)

jaja

• kvasac

• cjelovite žitarice i pšenične klice

orašasti plodovi i sjemenke

Kalij

 

• kontrolira živčane impulse i kontrakcije mišića

• pomaže u održavanju ravnoteže tjelesne tekućine

orašasto voće

• kvasac

• suho voće

• banane

• cjelovite žitarice i pšenične klice

voće i povrće

• nemasno meso i riba

Natrij / sol

 

• kontrolira prijenos živčanih impulsa

• pomaže u održavanju ravnoteže tjelesne tekućine

Namirnice s visokim sadržajem natrija su industrijski proizvodi:

• kuhinjska, morska sol

• umaci i konzervirana slana hrana

• kvasac

• mesne prerađevine (šunka, salama)

• sir

• kruh i pekarski proizvodi

• slane grickalice

Krom • potpomaže normalan rast

• igra važnu ulogu u kontroli razine šećera u krvi

 

• kvasac

žumanjak

• iznutrice – jetra i bubrezi

• nemasno meso

• cjelovite žitarice

• sir

Bakar • sudjeluje sa željezom u tvorbi crvenih krvnih stanica

• pomaže kod funkcioniranja živčanog sustava

 

• kamenice, rakovi, jastog, školjke

orašasto voće

• kvasac

• cjelovite žitarice

Fluor • pomaže formiranju zdravih kostiju i zuba

• smanjuje rizik od karijesa

• pomaže u sprječavanju osteoporoze

 

• fluorirana voda za piće

• riba

• čaj

 

 

Mangan • pomaže u formiranju zdravih kosti

• pomaže u razgradnji ugljikohidrata, kolesterola i bjelančevina

orašasto voće

• cjelovite žitarice

povrće

• biljna ulja

 

Što sve moramo znati o kalciju?

Kalcij je mineral koji se nalazi u različitoj hrani, a najviše ga ima u mlijeku i mliječnim proizvodima. U našem tijelu biva pohranjen u kostima i zubima. Izuzetno je bitan za pravilan rast i razvoj djece i adolescenata, jer utječe na formiranje gustoće kostiju i zuba, održavajući ih jakima, a također pomaže u kontrakcijama mišića, živčanim podražajima te regulaciji krvnog tlaka.

 

Zašto nam je potreban kalcij i zašto je tako važan za djecu?

Ako kalcija nema dovoljno pohranjenog u kostima, tijelo će uzeti kalcij iz drugih dijelova tijela kada je to potrebno, što može rezultirati slabim, krhkim kostima, a to povećava rizik od lomljenja kostiju. Kosti će vrhunac svoje gustoće doseći negdje u dobi od 20 do 25. godine, stoga je važno da se namirnice bogate kalcijem, poput mlijeka i mliječnih proizvoda, konzumiraju redovito, svakodnevno tijekom djetinjstva, puberteta, pa čak u dvadesetim godinama kako bi se osigurala dovoljna gustoća kostiju. U doba rasta i razvoja stvara se važna koštana masa koja nam ostaje za cijeli život te o tome kakav nam je unos kalcija u mladosti ovisi kakvu ćemo gustoću kostiju imati u odraslo doba, što je važno zbog prevencije osteoporoze. Osteoporoza je bolest koju karakteriziraju meke i šuplje kosti, odnosno smanjena gustoća kostiju te su one zbog toga sklone lomljenju.

Količina kalcija koja se apsorbira u našim kostima ovisi o količini kalcija kojeg jedemo i koliko vitamina D dobivamo. Vitamin D je neophodan za apsorpciju kalcija, a osim konzumacije određenih namirnica poput riba i žumanjaka gdje ima najviše vitamina D, možemo ga sami stvoriti izlaganjem sunčevom svjetlu najmanje 10 minuta. Vitaminom D se obogaćuju mlijeko i mliječni proizvodi, sokovi i neka druga industrijski prerađena hrana.

Najbolji izvor kalcija je mlijeko i mliječni proizvodi, ne samo zbog velikog sadržaja već i zbog drugih sastojaka u mlijeku koji ga čine bolje iskoristivim za tijelo.Treba obratiti pažnju na vrste mliječnih proizvoda koje konzumiramo. Važno je spomenuti da se na tržištu nalaze razni proizvodi na bazi mlijeka, kao što su sladoled ili mliječni deserti koji zbog sadržaja mlijeka imaju nešto kalcija, no oni često sadrže veće količine zasićenih masti i šećera, koje zbog toga treba jesti samo povremeno i ne previše odjednom. Osim toga, postoje proizvodi od sireva poput sirnih namaza, topljenih sireva te pripravaka topljenog sira, koji sadrže značajnu količinu zasićenih i trans-masti te soli, a industrijskom obradom postaju teže probavljivi. Stoga je važno proučiti deklaraciju industrijskog proizvoda, a još je uvijek najbolje sami prirpemiti slasticu sa nekim mliječnim proizvodom i tako dobiti puno više na hranjivosti.

 

Kako djeca mogu zadovoljiti svoje potrebe na dnevnom unosu kalcija?

Mlijeko i mliječni proizvodi su naš glavni prehrambeni izvor kalcija. Djeca do 8 godina dnevno trebaju 1 i ½ do 2 serviranja mliječnih proizvoda dok starija djeca i adolescenti trebaju 2 i ½ do čak 3 i ½ serviranja dnevno. Od 12. do 14. godine za djevojke i 13. do 15. godina za dječake, događa se intenzivno brzi rast kostiju što zahtijeva veću količinu mliječnih proizvoda u prehrani.

Jedno serviranje mliječnih proizvoda je 1 čaša mlijeka (2,5dl), 1 čaša jogurta i drugih fermentiranih mliječnih proizvoda (200g) (većina maloprodajnih čaša jogurta je od 150 do 180g) i 2 kriške sira (30g).

Namirnice koje sadrže kalcij, ali u mnogo manjim količinama nego što se nalazi u mliječnim proizvodima su:

  • zeleno-lisnato povrće, brokula
  • sitne ribe poput srdela, inćuna, girica (s kostima)
  • orašasti plodovi i sjemenke, poput brazilskih oraščića, badema i sezama
  • kalcijem obogaćena hrana, poput žitarica za doručak, voćnih sokova i kruha
  • proizvodi od soje, tofu, napitci obogaćeni kalcijem, odaberite one s 100mg kalcija/100ml napitka.

Da bismo dobili jednaku količinu kalcija koja se nalazi u 2dl mlijeka trebamo pojesti 24 žlice špinata, 5 žlica sezama, 63 prokulice i 10 šaka orašastih plodova.

 

Sol

Većina Hrvata, uključujući i djecu, jedu više soli nego što bi trebali. Sol u našoj prehrani je bitna za dobro zdravlje, no zapravo nam soli treba vrlo malo. Sol je natrij-klorid i obično se dodaje u hranu za poboljšanje okusa, ali i za konzerviranje hrane. Postoje različite vrste soli – kuhinjska sol, morska sol, kamena sol. Dnevne potrebe organizma za soli su 5 do 6g. Mnogo industrijski prerađene hrane, grickalica i jela sadrži velike količine soli, veće od stvarnih fizioloških potreba organizma, ali i hrana koja se poslužuje u restoranima.

Natrij u soli je mineral neophodan za kontrolu razine vode u tijelu. Također je potreban za rad živaca i mišića. Međutim, previše soli može pridonijeti visokom krvnom tlaku, što je čimbenik rizika za bolesti srca. Mnogo slane hrane u djetinjstvu može prouzročiti visoki krvni tlak koji se pogoršava s dobi te povećava rizik za nastanak kroničnih nezaraznih bolesti. Preporuča se smanjiti sol tijekom pripreme jela i nedosoljavanje za vrijeme obroka. Također se preporuča koristiti u pripremi jela različito začinsko bilje kao zamjenu za sol ili smanjeno dodavanje soli. Kada odabiremo industrijski prerađenu hranu, prednost treba dati hrani s nižim sadržajem natrija, odnosno soli, a za navedenu informaciju važno je čitati deklaraciju hrane.

 

Koja hrana najviše doprinosi unosu soli u prehrani djece?

Kruh, industrijske žitarice za doručak, industrijske gotove juhe i sir su značajni izvori soli u prehrani djece. Međutim, ove namirnice također daju važne hranjive tvari, osobito sir pa ne bi trebale biti potpuno isključene iz prehrane. Mesne prerađevine, grickalice i mnoga brza hrana su često preslani, a istovremeno sadrže jako malo hranjivih tvari, pa ih treba jesti što manje i rjeđe. Namirnice sadrže sol u značajnim količinama su:

  • kruh
  • industrijske žitarice za doručak
  • krekeri, štapići, čips, smoki, slani orašasti plodovi i slične grickalice
  • industrijski umaci i konzervirana, gotova hrana
  • suhomesnati proizvodi, salame, kobasice
  • instant hrana poput nekih tjestenina ili rižota
  • instant juhe iz vrećice ili konzervirane juhe
  • brza (fast food) hrana.

 

Kako možemo smanjiti sol u svojoj prehrani?

Naše se nepce može prilagoditi na manje soli u prehrani unutar nekoliko tjedana, a u tome si možemo pomoći tako da:

  • pripremamo jela od svježih ili smrznutih neprerađenih namirnica poput voća i povrća, svježeg mesa, ribe i peradi, jaja, mahunarki ili gljiva;
  • kod odabira konzervirane ili gotove hrane odabemo onu sa manje soli, koje sadrže manje od 120mg natrija na 100g hrane te izbjegavamo onu hranu koja sadrži više od 600mg natrija/100g;
  • naučimo svoju obitelj na manju potrošnju industrijskih grickalica, primjerice jednom tjedno ili u posebnim prilikama poput rođendanskih proslava. U zamjenu radije odaberimo grickalice kao što su svježe voće, jogurt smanjene masnoće, neslano orašasto voće ili kokice;
  • izbjegavamo dodavanje soli prilikom kuhanja i ne stavljamo soljenke na stol kako bismo spriječili dodatno soljenje hrane;
  • koristimo sok od limuna, češnjak, jabučni ocat, začinsko bilje;
  • smanjimo konzumiranje brze hrane koja je uglavnom preslana;
  • što manje koristimo industrijske umake, umake od soje, mesne kocke i dodatke jelima te različite industrijski pripremljene gotove obroke.

Podijeli:

Školica zdrave prehrane

Novi projekt Odjela gradske uprave za odgoj i školstvo nazvan »Školica zdrave prehrane« počinje se od travnja 2016. provoditi u OŠ Srdoči.

Opširnije

Indeks tjelesne mase (BMI)

Indeks tjelesne mase - ITM ili BMI (body mass index) koristi se kao pokazatelj stupnja uhranjenosti osobe. Predstavlja omjer tjelesne mase u kilogramima i kvadrata tjelesne visine u metrima (BMI = kg/m2).
Stanje uhranjenosti određen pomoću ITM može se koristiti kao pokazatelj prekomjerne tjelesne težine i pretilosti, ali ne u svrhu dijagnoze debljine ili zdravlja pojedinca. Za djecu i mladež koriste se tablice, dok odrasli mogu provjeriti svoj ITM na slijedećem linku...
Opširnije

Anketa

Smatrate li da treba uložiti puno truda u pravilnu prehranu?

Vidi rezultate

Loading ... Loading ...
Na vrh