Vitamini

Vitamini su organski spojevi koji se nalaze u hrani u vrlo malim količinama. S obzirom na neka njihova svojstva, možemo ih podijeliti u 2 skupine, na vitamine topljive u vodi (vitamin C i vitamini B skupine: vitamin B1, B2, B3, B6, pantotenska kiselina, folna kiselina, biotin i B12) te na vitamine topljive u mastima (vitamini A, D, E i K).

Vitamini topljivi u vodi

Vitamin Za što nam je potreban U kojoj hrani se nalazi
B1 (tiamin) • pomaže pri dobivanju energije od ugljikohidrata

• potreban za pravilan rad srca, probavnog i živčanog sustava

• važan za rast

• pšenične mekinje

orašasti plodovi i sjemenke

integralno brašno, kruh i žitarice (npr. muesli, zob…)

• nemasna svinjetina

B2 (riboflavin) • važan za rast i obnovu tkiva, osobito za kožu i oči

• pomaže dobivanje energije od hranjivih tvari (bjelančevina, masti i ugljikohidrata)

mliječni proizvodi (mlijeko, sir, jogurt)

• kvasac

bjelanjak

• bademi

• gljive

integralno brašno i žitarice

• zeleno-lisnato povrće

B3 (niacin) • pomaže dobivanje energije od hranjivih tvari (bjelančevina, masti i ugljikohidrata)

• važan za rast

• pomaže u kontroli razine kolesterola u krvi

• važan za živčani sustav i zdravlje probavnog sustava

nemasno meso

• kvasac

integralne žitarice, muesli

kikiriki

tuna i losos

mahunarke

jaja

povrće

mlijeko

B5 (pantotenska kiselina) • pomaže dobivanje energije od hranjivih tvari (bjelančevina, masti i ugljikohidrata)

• uključena u tvorbu masnih kiselina i kolesterola

 

 

• kvasac

riba

nemasno meso

mahunarke

orašasto voće

jaja

• zeleno lisnato povrće

žitarice i kruh

B6 (piridoksin) • pomaže u razgradnji bjelančevina i ugljikohidrata

• pomaže u tvorbi crvenih krvnih stanica

• važan za funkciju mozga i imunološkog sustava

nemasno meso i perad

riba

• kvasac

soja

orašasto voće

cjelovite žitarice

zeleno-lisnato povrće

B9 (folna kiselina)

 

 

• pomaže u tvorbi crvenih krvnih stanica i DNK

• održava živčani sustav zdravim

• važna je u ranoj trudnoći kako bi se spriječilo oštećenje neuralne cijevi djeteta

 

• kvasac

zeleno-lisnato povrće

cjelovite žitarice

grašak, leća

orašasto voće

• brokula

jaja

riba

B12 (cijanokobalamin) • zajedno sa folnom kiselinom sudjeluje u proizvodnji novih krvnih i živčanih stanica te DNK

• pomaže u razgradnji ugljikohidrata i masti

 

• samo u proizvodima životinjskog podrijetla (nemasno meso, piletina, riba, plodovi mora, jaja i mlijeko)

• integralni proizvodi od soje

Biotin • pomaže u razgradnji masti i bjelančevina

• važan za rast i rad živčanih stanica

 

 

žumanjak

cjelovite žitarice, zob

mahunarke

• gljive

orašasto voće

C (absorbinska kiselina) • potreban za zdravu kožu, desni, zube, kosti i hrskavicu

• pomaže u apsorpciji željeza

• pomaže pri zarastanju rana i otpornosti na infekcije

voće i povrće (citrusno voće i sokovi, bobičasto voće, trešnje, ananas, mango, kivi, paprika, peršin, rajčica, brokula, špinat, kupus)

 

Vitamini topljivi u mastima

Vitamin Za što nam je potreban U kojoj hrani se nalazi
A (može biti i kao retinol i beta-karoten, koji se potom u tijelu pretvaraju u retinol)

 

 

• neophodan za vid

• neophodan za normalan rast djece

• održava vlažnom sluznicu usta, dišnih puteva, probavnog i mokraćnog sustava

• osobito važan za imunitet

Retinol

• masna plava riba (losos, srdele, inćuni, girice, skuša)

• masni mliječni proizvodi

maslac i margarin

žumanjak

Beta-karoten

• narančasto, žuto i zeleno voće i povrće (mrkva, špinat, marelice, naranča, manadrina, bundeva, brokula)

D (kolekalciferol)

 

 

• zajedno sa kalcijem i fosforom važan za jake, zdrave kosti i zube

• nedostatak vitamina D može uzrokovati rahitis, što povećava šanse za prijelome

• važan za imunitet, prevenciju srčano-žilnih bolesti te nekih autoimunih bolesti

 

• izlaganje suncu (oko 10 minuta svaki dan pomaže sintezu u koži)

ulje jetre bakalara i plave ribe (haringa, losos, tuna i srdele)

• obogaćeni maslac i margarin

jaja

• gljive

E (tokoferol)

 

• antioksidans (štiti membranu stanice)

• ima ulogu u prevenciji raka i srčanih bolesti

• pšenične klice i ulje pšeničnih klica

biljna ulja i margarin

orašasti plodovi i sjemenke

jaja

cjelovite žitarice

riba

voće i povrće (zeleno lisnato)

K (filokinon)

 

• neophodan za zgrušavanje krvi zeleno lisnato povrće

• brokula i cvjetača

jaja

sir

integralno brašno i kruh

 


Podijeli:

Školica zdrave prehrane

Novi projekt Odjela gradske uprave za odgoj i školstvo nazvan »Školica zdrave prehrane« počinje se od travnja 2016. provoditi u OŠ Srdoči.

Opširnije

Indeks tjelesne mase (BMI)

Indeks tjelesne mase - ITM ili BMI (body mass index) koristi se kao pokazatelj stupnja uhranjenosti osobe. Predstavlja omjer tjelesne mase u kilogramima i kvadrata tjelesne visine u metrima (BMI = kg/m2).
Stanje uhranjenosti određen pomoću ITM može se koristiti kao pokazatelj prekomjerne tjelesne težine i pretilosti, ali ne u svrhu dijagnoze debljine ili zdravlja pojedinca. Za djecu i mladež koriste se tablice, dok odrasli mogu provjeriti svoj ITM na slijedećem linku...
Opširnije

Anketa

Smatrate li da treba uložiti puno truda u pravilnu prehranu?

Vidi rezultate

Loading ... Loading ...
Na vrh