Povrće

povrce

Preporučuje se jesti raznovrsno povrće svaki dan. Povrće bi trebalo biti veliki dio našeg dnevnog unosa hrane, u glavnim obrocima i međuobrocima. Današnji trendovi prehrane pokazuju da djeca, kako odrastaju, smanjuju unos povrća, a pri tome im je krumpir najomiljenije povrće.

 

Zašto je povrće važno?

Povrće obiluje vitaminima, mineralima, biljnim vlaknima i mnogim aktivnim tvarima poput fitonutrijenata (hranjive tvari prirodno prisutne u biljkama) koji će pomoći vašem tijelu da ostane zdravo. Fitonutrijenti, prirodni biljni sastojci tijelu daju snažnu zaštitu zdravlja, a najbolje bi bilo jesti raznobojno povrće svaki dan. Fitonutrijente će tijelo najbolje iskoristiti kada povrće jedemo manje procesirano i cjelovito, neoguljeno. Većina važnih fitonutrijenta je osjetljiva na toplinu i svjetlost, pa procesiranjem (kuhanjem, konzerviranjem, rezanjem) smanjujemo njegovu dobrobit. Povrće sadrži malo energije u odnosu na mnogu drugu hranu, stoga ga možemo slobodno svakodnevno jesti, i tako unaprijediti zdravlje i spriječiti povećanje tjelesne težine. Zbog svojeg specifičnog sastava povrće pomaže u zaštiti od kroničnih bolesti kao što su srčano-žilne bolesti, šećerna bolest, moždani udar i neki oblici raka. Raznovrsno povrće u prehrani, a ne samo mrkva ili krumpir, može pomoći u zaštiti organizma od bolesti te njegovom pravilnom radu na različite načine, osobito boljoj probavi, a u tome nam može pomoći svakodnevni odabir povrća raznolikih boja, kao što su:

  • zelena (brokula, špinat, blitva, kelj, kupus, zelena salata, paprika);
  • narančasta (mrkva, bundeva, slatki krumpir-batat);
  • žuta (paprika, kukuruz);
  • crvena (paprika, rajčica, cikla, rotkvica);
  • ljubičasta (ljubičasti kupus, patliđan);
  • bijela (luk, češnjak, krumpir, tikvica, cvjetača).

Povrće sadrži značajnu količinu vode (65-95%), lako je probavljivo, ima malu energetsku vrijednost, te je iznimno važno za zdravlje zbog značajnog sadržaja biljnih vlakana koja reguliraju probavu.

Krumpir se s obzirom na visoki udio škroba (17-20%) smatra prvenstveno škrobnom hranom (ugljikohidratnom), zbog čega je sličan žitaricama. Sadrži manje vode u odnosu na ostalo povrće, malo bjelančevina, ali mu je hranjiva vrijednost velika zbog esencijalnih aminokiselina, kalija, željeza, vitamina B1 i folne kiseline. Sadrži dosta vitamina C koji se za vrijeme skladištenja i kuhanja ipak smanjuje.

Iako mahunarke (grahorice ili leguminoze) spadaju u povrće, zbog visokog sadržaja bjelančevina (20 do 25%) možemo ih svrstati u zamjene za meso zbog čega mogu unaprijediti pravilnu prehranu i zdravlje. Osim visokog sadržaja bjelančevina, odličan su izvor složenih ugljikohidrata (oko 60%), biljnih vlakana (25-30%), vitamina B skupine te raznih minerala poput željeza, magnezija, fosfora i cinka.

 

Koliko povrća djeca trebaju jesti svaki dan?

Preporučeni broj dnevnih serviranja ovisi o dobi te o tjelesnoj aktivnosti i zdravstvenom stanju.

Povrće 1 do 3 godina 4 do 6 godina 7 do 9 godina 10 do 13 godina 14 do 18 godina
Dječaci i djevojčice 2 2 i ½ 2-3 3 3 i ½

 

Jedno serviranje povrća jednako je:

  • ½ šalice kuhanog zelenolisnatog ili drugog nasjeckanog povrća ili kukuruza;
  • 1 šalica svježeg zelenolisnatog ili sirovog povrća;
  • ½ srednjeg krumpira ili drugog škrobnog povrća;
  • 1 srednja rajčica.

Imajte na umu da ne morate uvijek pripremati svježe povrće – smrznuto, konzervirano ili suho povrće također je hranjivo. Međutim, kada odabirete konzervirano povrće provjerite popis sastojaka na deklaraciji i odaberite ono sa smanjenim udjelom ili bez dodane soli, bez dodanih masnoća te vodite računa o dodacima i aditivima. Zbog toga je bolji izbor smrznuto ili suho povrće, koje je gotovo je neprocesirano i sadrži gotovo jednake količine hranjivih tvari poput svježeg povrća.

Pokazalo se da su neke vrste usoljenog, fermentiranog ili ukiseljenog povrća povezane s povećanim rizikom za razvoj nekih vrsta raka, pa se preporučuje smanjiti ove namirnice u prehrani što je više moguće. Dobar odabir je svakako svježe povrće kao i smrznuto. Smrznuto je gotovo jednako vrijedno kao i svježe povrće, iako je industrijski proizvedeno ono ne sadrži nikakve dodatke. Također se savjetuje izbjegavanje prženja povrća poput prženja krumpira i konzumiranje čipsa jer to predstavlja izvor dodatne energije (upijanjem masnoće) i soli u prehrani, a ako je industrijski proizveden čips onda i dodataka-konzervansa kao što je sumporni dioksid (E 220 do E 228) koji može izazvati alergijske reakcije ili smanjiti imunitetnu otpornost organizma.


Podijeli:

Školica zdrave prehrane

Novi projekt Odjela gradske uprave za odgoj i školstvo nazvan »Školica zdrave prehrane« počinje se od travnja 2016. provoditi u OŠ Srdoči.

Opširnije

Indeks tjelesne mase (BMI)

Indeks tjelesne mase - ITM ili BMI (body mass index) koristi se kao pokazatelj stupnja uhranjenosti osobe. Predstavlja omjer tjelesne mase u kilogramima i kvadrata tjelesne visine u metrima (BMI = kg/m2).
Stanje uhranjenosti određen pomoću ITM može se koristiti kao pokazatelj prekomjerne tjelesne težine i pretilosti, ali ne u svrhu dijagnoze debljine ili zdravlja pojedinca. Za djecu i mladež koriste se tablice, dok odrasli mogu provjeriti svoj ITM na slijedećem linku...
Opširnije

Anketa

Smatrate li da treba uložiti puno truda u pravilnu prehranu?

Vidi rezultate

Loading ... Loading ...
Na vrh