Home » Hrana i prehrana » Preporuke » Energetske potrebe

Energetske potrebe

Energija je našem tijelu potrebna za razne tjelesne funkcije poput disanja, cirkulacije, tjelesnog rada, za metabolizam i sintezu hranjivih tvari poput bjelančevina. Energiju će naše tijelo dobiti od ugljikohidrata, bjelančevina, masti i alkohola koje unesemo hranom. Energetska ravnoteža neke osobe ovisi o njegovom unosu energije putem hrane i potrošnje energije tjelesnom aktivnosti, metabolizmom itd.. Dnevne energetske potrebe ovise o osnovnim fiziološkim potrebama, tjelesnoj aktivnosti te drugim čimbenicima, poput dobi, sastava tijela, spola, ali i o vanjskim utjecajima poput promjene vremenskih uvjeta. U doba rasta i razvoja izrazito je važno voditi računa o energetskim potrebama te dovoljnom unosu hranjivih tvari. Dugotrajni nedovoljni ili prekomjerni unos energije i/ili hranjivih tvari može ozbiljno, pa čak i trajno ugroziti zdravlje, a djeca i mladež su osobito osjetljiva.

Brojni čimbenici utječu na razinu potrošnje energije i razinu tjelesne aktivnosti. Neravnoteža između unosa i potrošnje energije rezultira dobitkom ili gubitkom na tjelesnoj težini (debljanjem ili mršavljenjem), pri tome uglavnom utječe na količinu masnog tkiva, ali može utjecati i na količinu mišićnog tkiva.

Energiju izražavamo u kalorijama (kcal) ili kilođulima (kJ), a njihov odnos je takav da je 1 kcal jednak 4,18 kJ.

 

Koliko dnevno trebamo energije?

Dnevne energetske potrebe razlikuju se s obzirom na dob, spol, razinu tjelesne aktivnosti, tjelesnu težinu i visinu, ali i s obzirom na to da li smo zdravi, odnosno postoji li određena bolest ili poremećaj. Najčešće preporuke za dnevne energetske potrebe odnose se na zdrave osobe sa prosječno normalnom tjelesnom težinom i visinom, a koje se bave umjerenom tjelesnom aktivnosti.

Dob (godine) Preporučeni dnevni unos energije
Dječaci Djevojčice
kcal (kJ) kcal (kJ)
1-3 1200 (5018) 1200 (5018)
4-6 1600 (6690) 1600 ( 690)
7-9 1970 (8242) 1740 (7280)
10-13 2220 (9288) 1845 (7719)
14-18 2755 (11527) 2110 (8828)

Prema Izmjenama i dopunama Programa zdravstvene zaštite djece, higijene i pravilne prehrane djece u dječjim vrtićima (NN 121/07) te u Nacionalnim smjernicama za prehranu učenika u osnovnim školama, Ministarstva Zdravlja iz 2013. godine.

 

Što moramo znati o odgovarajućem unosu energije?

Hrana koju jedemo sadrži različitu količinu energije, ovisno o tome koliko sadrži masti, ugljikohidrata, bjelančevina ili alkohola, jer su to hranjive tvari koje nam daju energiju. Masti nam daju najviše energije, 1g masti daje 9kcal (38kJ) u odnosu na 1g ugljikohidrata i bjelančevina koji daju 4kcal (17kJ). Alkohol (etanol) je sadržaj alkoholnih pića te se u njima izražava kao udio (%) po volumenu pića. Jedan ml alkohola teži 0,79g, a daje energije 5,6kcal po 1ml pića odnosno 7kcal (29kJ) po 1g pića. Neka hrana može biti energetski bogata, poput ulja, margarina ili maslaca, slastica ili grickalica, brze ili pržene hrane koje sadrže mnogo masti, soli i/ili šećera. Ako u svojoj prehrani imamo mnogo energetski bogatih namirnica, a manje smo tjelesno aktivni, tijelo će višak energije od hrane pospremiti u masno tkivo te se na taj način debljamo. Međutim, treba znati da nisu sve hranjive tvari, sve vrste masti (zasićene ili mono- ili polinezasićene masne kiseline), ugljikohidrata (jednostavni ili složeni) ili bjelančevina nutricionistički jednake. Tako hrana koju jedemo može biti „visoke ili niske energetske gustoće“, a može biti i „visoke ili niske nutritivne gustoće“. Primjerice, „hrana visoke energetske gustoće“ je bogata šećerima i mastima, a istovremeno može sadržavati malo hranjivih tvari zbog čega se ista smatra „nutritivno siromašnom“. Industrijski proizvedene slastice i grickalice te razni zaslađeni napitci spadaju u ovu kategoriju i često su djeci omiljena hrana, zastupljena u svakodnevnoj prehrani. Takva hrana može biti bogata i solima, zasićenim mastima i trans-masnim kiselinama, te raznim aditivima i konzervasima za koje se pokazalo da mogu biti štetnima za zdravlje. Svakodnevno konzumiranje takve hrane u kombinaciji sa nedovoljnom tjelesnom aktivnosti može uzrokovati debljanje, ali izazvati i pojavnost kroničnih nezaraznih bolesti (visoki krvni tlak, srčano-žilne bolesti, šećerna bolest). S druge strane, postoji jako puno namirnica koje su bogate hranjivim tvarima, koja je „visoke nutritivne gustoće“ poput voća, povrća, mahunarki i žitarica, mlijeka, riba, sjemenki, orašastog voća. Preporuča se svakodnevno jesti dovoljno svježeg voća, povrća i žitarica te smanjiti unos hrane „visoke energetske gustoće“ kako bismo spriječili debljanje te pojavnost kroničnih nezaraznih bolesti poput šećerne bolesti, raznih srčano-žilnih bolesti, osteoporoze, nekih oblika raka.

 

Metabolizam

Naše tijelo dobiva energiju koja mu je potrebna od hrane putem metabolizma, kemijskih reakcija u tjelesnim stanicama gdje se glukoza dobivena od probave i razgradnje hrane pretvara u energiju koja je potrebna za tjelesni rad, rast i razvoj, izmjenu tvari u tijelu, rad mozga i svih organa itd. Specijalizirane bjelančevine u tijelu kontroliraju kemijske reakcije metabolizma (npr. tisuće metaboličkih reakcija događa se u isto vrijeme), a svaka kemijska reakcija je usklađena s ostalim tjelesnim funkcijama.

Metabolizam je složen biokemijski proces, ali nije neobično da mnogi ljudi misle o njemu na jednostavniji način, na nešto što utječe na naše tijelo da dobije ili izgubi na tjelesnoj težini. To su procesi gdje se dobiva energija, kalorije. Kalorija (kcal) je jedinica kojom se mjeri koliko određena hrana daje energije tijelu. Primjerice, pola čokolade (50g) ima više energije (kcal) od cijele jabuke (120g), tako da daje tijelu više energije i može dovesti do debljanja.

Količina energije (kcal) koju netko potroši u jednom danu ovisi o intenzitetu rada mišića, tjelesnoj aktivnosti, količini masnog tkiva i mišića u svom tijelu, te bazalnom metabolizmu (BM). Bazalni metabolizam je količina energije (kcal) koju tijelo “potroši“ u stanju mirovanja, za osnovne radnje, rad mozga i probave, rad srca, disanje itd.. Bazalni metabolizam, način sagorijevanja energije, nije kod svake osobe isti. Na primjer, netko s niskim BM (koji troši manje energije na mirovanje ili spavanje) može imati sklonost debljanju, većem dobivanju tjelesne masti u odnosu na drugu osobu slične težine i visine koja ima brži metabolizam, a da pri tome jede istu količinu hrane i ima isti intenzitet vježbanja.

 

Koji čimbenici utječu na bazalni metabolizam?

U određenoj mjeri, bazalni metabolizam je nasljedan, odnosno način sagorijevanja hranjivih tvari. Poneki zdravstveni problemi mogu utjecati na bazalni metabolizam, ali mi svojim načinom života i ponašanjem možemo utjecati na njegovu brzinu. Na primjer, više vježbanja uzrokovati će veću potrošnju energije dobivene od hrane (kcal), ali će i pomoći da se povećanjem tjelesne aktivnosti ubrza metabolizam.

Na bazalni metabolizam utječu osnovni čimbenici poput:

  • spola (muškarci imaju viši bazalni metabolizam, žene imaju niži);
  • dobi (mlađe osobe imaju viši bazalni metabolizam, starije imaju niži);
  • tjelesne visine (više osobe imaju viši bazalni metabolizam, niže imaju niži);
  • tjelesne težine (teže osobe imaju viši bazalni metabolizam, mršavije imaju niži).

 

Na bazalni metabolizam utječu i drugi čimbenici:

  • tjelesna temperatura (osobe koje imaju povišenu temperaturu zbog virusne ili bakterijske infekcije imaju viši bazalni metabolizam);
  • razvoj (trudnice i djeca imaju viši bazalni metabolizam);
  • sastav tijela (osobe sa više mišićne mase imaju viši bazalni metabolizam, a one sa više masnog tkiva imaju niži);
  • temperatura okoline (niska temperatura podiže bazalni metabolizam, visoka ga usporava);
  • stres i nervoza (oboje povećavaju bazalni metabolizam);
  • prehrana (neka hrana, odnosno njeni sastojci mogu ubrzati ili usporiti bazalni metabolizam);
  • hormon štitnjače tiroksin utječe na brzinu metabolizma – kod hipertireoze (više se luči hormona tiroksina i djeluje na ubrzani rad štitnjače) može biti veći za 100%, a kod hipotireoze (usporeni rad štitnjače sa smanjenim lučenjem tiroksina) manji za 50%.

 


Podijeli:

Školica zdrave prehrane

Novi projekt Odjela gradske uprave za odgoj i školstvo nazvan »Školica zdrave prehrane« počinje se od travnja 2016. provoditi u OŠ Srdoči.

Opširnije

Indeks tjelesne mase (BMI)

Indeks tjelesne mase - ITM ili BMI (body mass index) koristi se kao pokazatelj stupnja uhranjenosti osobe. Predstavlja omjer tjelesne mase u kilogramima i kvadrata tjelesne visine u metrima (BMI = kg/m2).
Stanje uhranjenosti određen pomoću ITM može se koristiti kao pokazatelj prekomjerne tjelesne težine i pretilosti, ali ne u svrhu dijagnoze debljine ili zdravlja pojedinca. Za djecu i mladež koriste se tablice, dok odrasli mogu provjeriti svoj ITM na slijedećem linku...
Opširnije

Anketa

Smatrate li da treba uložiti puno truda u pravilnu prehranu?

Vidi rezultate

Loading ... Loading ...
Na vrh