Home » Roditelji » Pravilna prehrana za odrasle

Pravilna prehrana za odrasle

Prehrana se mijenja i oblikuje s vremenom, pod utjecajem je brojnih čimbenika i složenih interakcija. Veća platežna moć, pristupačnije cijene hrane sve više utječu na bolju dostupnost i pristupačnost hrane, osobito industrijski prerađene hrane. No, svoje prehrambene navike odnosno prehranu oblikujemo prema naslijeđenim obiteljskim navikama pripreme i konzumacije hrane, ali i prema individualnim sklonostima i uvjerenjima, kulturnim tradicijama, dok različiti zemljopisni, ekološki, socijalni i ekonomski čimbenici također međusobno, na složen način, utječu na oblikovanje prehrambenih navika. Pravilna prehrana nam pomaže zaštiti se od svih oblika pothranjenosti, odnosno od manjka raznih hranjivih tvari, bez obzira na količinu hrane, jer je bitna njena hranjivost, odnosno da prehrana ima odgovarajući nutritivni sastav koji će zadovoljiti sve potrebe organizma, ničeg previše, ničeg premalo. Raznovrsna i uravnotežena prehrana može spriječiti nastanak različitih bolesti koje se povezuju s nepravilnom prehranom, kao što je debljina, razne srčano-žilne bolesti, dislipidemije, hiperglikemija, šećerna bolest, nealkoholna bolest masne jetre, neki oblici raka, a većina ovih bolesti, poznate kao kronične nezarazne bolesti, vodeći su i sve češći uzrok oboljevanja svjetskog i hrvatskog stanovništva, ali i smrtnosti. Nepravilna prehrana, osobito ona koja je energetski prebogata u odnosu na stvarne potrebe za energijom, te ona koja ima veće količine određenih hranjivih tvari (poput kolesterola, soli, šećera…) u odnosu stvarne potrebe, zajedno sa nedovoljnom tjelesnom aktivnosti zasigurno će dovesti do poremećaja rada organizma, te najčešće do debljanja. Debljina odnosno prekomjerna količina masnog tkiva, dugoročno dovodi do nastanka dislipidemija, hiperglikemije, povišenja krvnog tlaka što su uvjeti za oboljevanje od šećerne bolesti i raznih srčano-žilnih bolesti, ali i oboljevanja od nekih oblika raka (rak dojke, prostate i debelog crijeva najviše se povezuju s debljinom). No, iako se masno tkivo smatra endokrinim organom, važno je napomenuti da usljed prekomjerne količine masnog tkiva, osobito ong smještenog oko struka, pojačano se luče tvari (adipokini i citokini) koje potom uzrokuju upalno stanje organizma, ali niskog stupnja, što dovodi do nastanka srčano-žilnih bolesti, šećerne bolesti tip II, pojavnosti astme, reumatoidnog artritisa, upalnih bolesti crijeva, multiple skleroze.

Pravilnu prehranu treba imati od samog početka života, dojenje omogućuje pravilan rast i razvoj, poboljšava kognitivni razvoj, a može imati dugoročne zdravstvene dobrobiti, između ostalog i smanjenje rizika od pretilosti a samim time i smanjenje nastanka kroničnih nezaraznih bolesti kasnije u životu.

Energetski unos dobiven prehranom (bjelančevine, masti, ugljikohidrati, alkohol) treba biti u ravnoteži sa potrošnjom energije (tjelesna aktivnost, metabolizam). Preporuča se da ukupna količina masti u prehrani ne bude veća od 30% ukupnog energetskog unosa kako bi se spriječilo debljanje, a od toga da količina zasićenih masti (meso, mliječni proizvodi, jaja) bude najviše do 10%, a ostalo od mono- (maslinovo ulje) i poli-nezasićenih masti (omega-3, ribe, lan). Industrijske trans-masti se ne preporučuju u prehrani (margarin ili očvrsnute biljne masti). Za zdrave odrasle osobe svakodnevno konzumiranje 2 do 3 žlice maslinovog ulja, žličica maslaca te 1 šaka orašastog voća i sjemenki poput lana ili sezama može pomoći ostvariti preporuke za unos masti.

Također se preporuča ograničiti unos slobodnih šećera (konzumni šećer, glukozni sirup u slasticama, zaslađeni bezalkoholni napitci) na manje od 10% od ukupnog unosa energije. Preporuča se unos složenih ugljikohidrata (voće, povrće, cjelovite žitarice, sjemenke, orašasto voće) u energetskoj vrijednosti od 50 do 60%, što zdrave odrasle osobe mogu ostvariti sa 2 do 3 komada voća, 2-3 šalice kuhanog ili sirovog povrća (najmanje 400g neračunajući krumpir) te oko 150 do 200g žitarica od čega većina cjelovitih žitarica.

Ukoliko se unos soli u hrani smanji na manje od 5g dnevno može se spriječiti nastanak visokog krvnog tlaka i spriječiti oboljevanje od srčano – žilnih bolesti te moždanog udara u odraslih.

 

Uravnotežena prehrana bogata raznovrsnim, domaće pripremljenim namirnicama, može bolje i više iskoristiti svu njenu hranjivost i tako utjecati na bolje zdravlje. No, zbog urbanog načina života, sa manjkom slobodnog vremena, zbog povećane proizvodnje industrijski prerađene hrane, dogodile su se promjene prehrambenih navika. Ljudi sve više i češće konzumiraju namirnice bogate energijom, mastima, slobodnim šećerom ili soli/natrijem, a mnogi od njih ne jedu dovoljno voća, povrća i cjelovitih žitarica. No, odgovarajuća, raznolika, uravnotežena prehranu ovisi o individualnim potrebama kao što je dob, spol, način života, razina tjelesne aktivnosti, ali i socijalno-kulturnih navika, lokalno raspoloživih namirnica te samih stečenih prehrambenih navika. Unatoč tome, osnovni principi koje čine pravilnu prehranu znanstveno su utemeljeni i namijenjeni su zdravim osobama, umjerene tjelesne aktivnosti. Ostale osobe, zbog određenih potreba (primjerice oboljeli od šećerne bolesti ili dislipidemije) trebaju uz drugačije napomene ili preporuke pronaći svoj način prehrane koji će za njih imati više zdravstvenih učinaka (primjerice DASH-Dietary Approach to Stop Hypertension prehrana koja se preporučuje oboljelima od srčano-žilnih bolesti, ali i za prevenciju tih bolesti).

 

Hrvatske prehrambene smjernice za odrasle su 2002. godine pripremili Ministarstvo zdravstva, u suradnji s Ministarstvom obrazovanja, Hrvatskim zavodom za javno zdravstvo te kliničkim bolnicama, za djecu dobi od 6 mjeseci do 6 godina 2007. godine, a za djecu dobi od 7 do 18 godina 2012. godine.

Prehrambene smjernice temelje se na piramidi prehrane podijeljene u četiri razine. Žitarice, gomoljasto povrće (primjerice krumpir, mrkva) i mahunarke se nalaze na dnu piramide što nam govori da nam te namirnice trebaju biti temelj prehrane. Povrće i voće nalaze se na drugoj razini, dok se namirnice životinjskog podrijetla (mlijeko i mliječni proizvodi, meso, perad, ribe, jaja) mogu naći na trećoj razini. Na vrhu piramide nalaze se masti i ulja, te industrijski procesirana hrana bogata šećerom i mastima čiju potrošnju se preporučuje svesti na najmanje.

 

Hrvatske prehrambene smjernice sadrže slijedeće poruke:

  • Nemojte jesti previše hrane.
  • Jedite cjelovite žitarice i njihove proizvode.
  • Jedite pet ili više porcija voća i povrća dnevno.
  • Odaberite nemasno meso (npr. perad, kunić) i ribu radije nego crveno meso.
  • Uključite u svoju dnevnu prehranu visokokvalitetna biljna ulja kao što su maslinovo ulje te ulje sjemenki bundeve.
  • Ograničite unos slatkiša, zamijenite ih sa orašastim i suhim voćem.
  • Ograničite unos masti i soli.
  • Rasporedite dnevni unos hrane u pet ili šest manjih obroka: doručak, međuobrok, ručak, popodnevni međuobrok i večera.
  • Doručak je najvažniji obrok.
  • Grickalice treba birati pažljivo – dajte prednost svježem i suhom voću, orašastim plodovima i fermentiranim mliječnim proizvodima.

 

Općenito, pravilna prehrana za odrasle treba se sastojati od:

  • voća, povrća, mahunarki (npr. grašak, leća, grah, mahune, slanutak), orašastih plodova (npr. orasi, bademi, lješnjaci) te cjelovitih žitarica (npr. neprerađeni kukuruz, proso, zob, pšenica, ječam, integralna riža);
  • najmanje 400g (5 obroka) voća i povrća dnevno. Jedan obrok, odnosno porcija može se smatrati 1 voćka ili ½ tanjura kuhanog ili sirovog povrća. Krumpir, slatki krumpir, manioka, tapioka i drugo povrće bogato škrobom ne pripadaju u 5 obroka voća ili povrća;
  • manje od 10% ukupnog energetskog unosa od dodanog šećera, što iznosi oko 50g (ili oko 12 čajnih žličica) za zdravu odraslu osobu za koju se preporučuje 2000 kcal dnevno, dok se bolje zdravstvene prednosti ostvaruju sa unosom dodanog šećera manjim od 5%. Većina dodanog šećera se dodaje u hranu ili pića od strane proizvođača industrijske hrane ili samog potrošača prilikom pripreme hrane, ali se mogu naći prirodno prisutni u medu, sirupima, voćnim sokovima te koncentratima voćnog soka;
  • manje od 30% ukupnog energetskog unosa od masti. Nezasićene masti (npr. riba, avokado, orašasto voće, lan, sezam, chia, suncokretove i bućine sjemenke, repičino, bućino i maslinovo ulje) imaju prednost u odnosu na zasićene masti (npr. masno meso, maslac, palmino i kokosovo ulje, vrhnje, sir, ghee maslo i svinjska mast). Industrijske trans-masti nisu dio pravilne prehrane te ih se preporučuje izbjegavati (nalaze se u industrijski prerađenoj hrani, zamjenskom siru, očvrsnutoj biljnoj masti, brzoj hrani, grickalicama, prženoj hrani, smrznutim pizzama, keksima, margarinu i margarinskim namazima);
  • manje od 5g soli dnevno (otprilike 1 čajna žličica), pri čemu se preporučuje koristiti jodiranu sol kako bi se poboljšao unos joda.

 

Prehrambene preporuke za dojenčad i djecu do 7 godina

 

U prve 2 godine djetetova života pravilna, raznovrsna i uravnotežena prehrana potiče pravilan rast i razvoj te poboljšava kognitivni razvoj. Pokazalo se da pravilna prehrana do 3. godine smanjuje rizik da kasnije u životu bude pretilo i smanjuje se rizik za razvoj kroničnih nezaraznih bolesti (srčano-žilne bolesti, šećerna bolest, dislipidemije, karcinomi) kasnije u životu. Preporuke pravilne prehrane za dojenčad i djecu slična su onima za odrasle, ali su slijedeće stavke važne:

  • Dojenčad treba dojiti isključivo tijekom prvih 6 mjeseci života.
  • Dojenčad treba dojiti kontinuirano do 2 godine starosti i po mogućnosti nakon 2. godine.
  • Od 6 mjeseci života, majčino mlijeko treba nadopuniti s različitim primjerenim, hranjivim namirnicama, pri čemu sol i šećer ne treba dodavati u pripremljenu hranu.

Kako bi poboljšali svoju prehranu, da bude što više u skladu sa preporukama i kako biste unosili što više hranjivih tvari koje će održati i unaprijediti zdravlje možete:

  • u svaki obrok uključiti različito povrće, sirovo ili kuhano;
  • jesti svježe voće i sirovo povrće kao grickalice, neka bude sezonsko i što raznovrsnije;
  • voditi računa o ukupnom unosu masti u prehrani, te njihovom izvoru, prednost treba dati nezasićenim mastima, odnosno uljima od različitih sjemenki ili orašastog voća te plavoj ribi, smanjiti zasićene masti i svakako izbjegavati trans-masti (očvrsnute biljne masti, keksi, pekarski proizvodi). To možete ukoliko uklanjate masne dijelove mesa, češće kuhate na pari, pirjate ili pečete, a ne pržite i što manje koristite industrijski prerađenu hranu ili pripremljenu u fast food restoranima;
  • voditi računa o unosu slane hrane i ne dosoljavati već pripremljenu hranu. Većina ljudi uobičajenom prehranom unose previše natrija od kuhinjske soli (prosječno 7 do 12g soli dnevno) a istovremeno u takvoj prehrani nema dovoljno kalija. Prevelike količine soli i nedovoljna količina kalija u prehrani (manje od 3,5g) mogu uzrokovati visoki krvni tlak, što pak povećava rizik od oboljevanja od bolesti srca i moždanog udara. Prehrambeni unos kalija se može povećati većom konzumacijom voća i povrća. Većina ljudi nije svjesna da većina soli u njihovoj prehrani dolazi od industrijski proizvedene hrane (npr. gotova jela, mesne prerađevine poput slanine, šunke i salame, sir i slane grickalice, konzervirana hrana) ili od hrane koja se često konzumira u velikim količinama (npr. pekarski proizvodi poput kruha). Preporuča se ne pretjerivati sa dodavanjem soli tijekom pripreme hrane (primjerice ukoliko se dodaje soja umak, koncentrat (kocka) juhe ili začinski dodatak jelima), ne dosoljavati već pripremljenu hranu, smanjiti konzumaciju slanih grickalica te obratiti pažnju na deklaracijama prehrambenih proizvoda o sadržaju natrija (radije odaberite onaj proizvod sa nižim sadržajem natrija). Neki proizvođači hrane mogu promijeniti recepte kako bi smanjili sadržaj soli u svojim proizvodima, stoga je korisno provjeriti deklaraciju prehrambenog proizvoda da li proizvod sadrži natrij i u kojoj količini;
  • vodite računa o unosu dodanih šećera tako da smanjite konzumaciju hrane i pića koji sadrže velike količine šećera (npr. zaslađena gazirana i negazirana pića, slatke grickalice i slatkiši). Umjesto navedene slatke hrane i napitaka možete što više koristiti svježe voće i povrće kao grickalice ili svježe pripremljene napitke.

Podijeli:

Na vrh