Home » Tjelesna aktivnost » Hidratacija sportaša

Hidratacija sportaša

Hidratacija sportaša

Voda ima mnoge važnu ulogu u tijelu, potrebna je za održavanje volumena i optoka krvi te za regulaciju tjelesne temperature. Voda je najbolji izbor pića jer ima mnoge zdravstvene i sportske prednosti, a osobito je važna za djecu i adolescente sportaše, jer im pomaže da se bolje koncentriraju na sport i postignu bolje sportske rezultate.

Znojenje predstavlja gubitak tjelesne tekućine a povećava se povećanjem okolišne temperature i vlažnosti, te povećanjem intenziteta tjelesne aktivnosti. Ako se gubitak tekućine ne nadomjesti, može doći do dehidracije, što može povećati opterećenje tjelesne aktivnosti, dovesti do mentalnog i fizičkog umora koji može utjecati na koncentraciju. Gubitak koncentracije u sportu može dovesti do ozljede. Dehidracija može također povećati rizik od mučnine, povraćanja, proljeva i drugih problema probavnog sustava tijekom i nakon sporta.

U vrlo vrućim i / ili vlažnim uvjetima ili razdobljima intenzivnog treninga ili cjelodnevnog natjecanja potrebna je dobra, dodatna hidratacija, gdje uz vodu su potrebni i elektroliti i ugljikohidrati. U tim slučajevima sama voda nije dovoljna i mogu se koristiti mlijeko, čokoladno mlijeko, jogurt i slični mliječni napitci, prirodni voćni sokovi, pa čak i juhe. Mogu pomoći manje količine sportskih izotoničnih napitaka, ali u dogovoru s roditeljima i trenerom. Uz vodu, mali zalogaji poput krekera s tvrdim sirom, banana, mali sendvič mogu pomoći nadoknaditi gubitke tekućine i soli te osigurati dodatnu energiju koju djeca trebaju u kratkom vremenu.

 

Sportski napici nisu dobar izbor za djecu sportaše

Prosječni sportski napitci od 6dl imaju oko devet čajnih žličica šećera – to je polovica preporučene dnevne količine za dodani šećer. Šećer u sportskim napitcima može oslabiti zubnu caklinu te uzrokovati karijes, odnosno propadanje zuba. Također, pretjerani unos sportskih napitaka daje preveliku količinu energije i može dovesti do debljanja te drugih zdravstvenih problema. Sportski napitak može biti koristan tijekom nekih aktivnosti, osobito kod sportova s visokim intenzitetom ili izdržljivosti, jer sadrži i ugljikohidrate za energiju, ali i okus i elektrolite (natrij) kako bi tijelo učinkovitije zadržalo vodu i stimuliralo žeđ. Korištenje sportskih napitaka treba biti u dogovoru s roditeljima i trenerom te pod njihovim nadzorom, jer mnogi imaju i neodgovarajuće dodatke za djecu.

 

Kako održati djecu dobro hidriranima tijekom sporta?

  • važno je pripremiti se i opskrbiti s tekućinom prije sporta. Na trening ili natjecanje važno je ići dobro hidriran. Dnevni unos od 6-8 čaša, dobar doručak, hranjivi obroci i međuobroci doprinijeti će dobroj hidrataciji,
  • omogućite nadopunu tekućine za vrijeme pauza. Za vrijeme pauze treba piti vodu u manjim gutljajima a pri vrućem i vlažnom vremenu pauze za pijenje vode trebaju biti češće;
  • nakon treninga važno je popiti dovoljno vode te pojesti odgovarajući obrok kako bi nadoknadili izgubljenu tekućinu i energiju.

 

Količina i vrijeme uzimanja tekućine ovisi o potrebama pojedinca, ali i pravilima i propisima sporta. Različiti sportovi imaju različite zahtjeve i mogućnosti za hidrataciju.

Za dobru hidrataciju možete:

  • početi vježbati hidratizirani kako biste smanjili rizik od dehidracije tijekom vježbanja, za što treba planirati hidrataciju tijekom cijelog dana;
  • pratiti boju svog urina koja treba biti blijedo žute boje što znači odgovarajuću hidrataciju;
  • izbjegavati piti prekomjerne količine tekućine prije i tijekom vježbanja, jer to može dovesti do povećanog gubitka tekućine putem urina i probavnih smetnji;
  • nadoknaditi 125-150% tekućine koju ste izgubili tijekom treninga 4-6 sati nakon što prestanete vježbati;
  • piti tekućinu u kombinaciji sa obrocima za oporavak nakon treninga (npr. žitarice, kruh, povrće s mesom, mlijeko) kako bi se tijelo učinkovitije rehidriralo;
  • sami pripremiti svoj domaći izotonični napitak.
  • napitak: 2dl prirodnog voćnog soka naranče ili limuna i 5dl vode ili negazirane mineralne vode, 0,5g sol,
  • napitak: 2dl smiksanog voća (najbolje naranče), 8dl vode ili negazirane mineralne vode, 0,5 -1g soli.

 

Što i kada trebam piti tijekom treninga?

Ova tablica može pomoći u izboru napitka, njegovoj odgovarajućoj količini i vremenu pijenja.

  PRIJE TRENINGA ZA VRIJEME TRENINGA NAKON TRENINGA
KADA oko 30 minuta prije svakih 15 do 20 minuta ubrzo nakon i sljedećih
nekoliko sati po potrebi
NAPITAK 2-4 dl 1,5 do 2dl 5 dl do 1 l
ŠTO voda, domaći izotonični napitak voda, domaći izotonični napitak ili
industrijski izotonični sportski napitak
voda, prirodni voćni sok, domaći izotonični napitak ili
industrijski izotonični sportski mlijeko s malo mliječne masti

 


Podijeli:

Na vrh