Dodaci prehrani za sportaše

Dodaci prehrani za sportaše mogu biti napitci, proteinski prahovi ili tablete, proteinska pločica, tekući zamjenski obrok, kreatin, razni biljni pripravci itd. Trebate znati da je upitna njihova učinkovitost jer vas neće učiniti bržim, jačim ili vještijim. Dodatci za sportaše nisu testirani na adolescentima ili djeci, tako da nema dokaza da o sigurnosti njihove upotrebe za tu populaciju. Nadalje, studije upotrebe sportskih dodataka prehrane na odraslima pokazuju kako su tvrdnje mnogih dodataka nepouzdane. Na sportske sposobnosti utječe kvaliteta prehrane, količina sna i odmora, genetika i program treninga. Korištenje sportskih dodataka može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih tegoba i posljedica. Umjesto da koristite sportske dodatke za poboljšanje svojih izvedbi, radije se usredotočite se na kvalitetu i planiranje prehrane te treninge.

Sljedeći dodatci prehrani za sportaše se ne preporučuju za osobe mlađe od 18 godina:

proteinski prahovi, kreatin, tablete kofeina i energetski napitci koji sadrže kofein, aminokiseline, bikarbonatni puferi, biljni pripravci, sagorjevači masti (fat burners, npr. efedra koja može biti vrlo opasna jer može uzrokovati probleme rada srca i smrt), te još mnogo proizvoda. Mnogi od njih imaju neželjene nuspojave korištenja, primjerice najčešće nuspojave kreatinskih dodataka su povećanje težine, proljev, bol u trbuhu i grčevi mišića. Osobe s bubrežnim problemima ne bi smjele koristiti kreatin jer mogu utjecati na funkciju bubrega. Nisu uvijek svi dodaci prehrani za sportaše kontrolirani i neki od njih mogu sadržavati sastojke koji nisu na popisu dozvoljenih tvari, stoga postoji rizik da neki od njih mogu dovesti do zdravstvenih tegoba ili do pozitivnog doping testa.

Sportaši često koriste multi-vitamine, željezo ili kalcij. Ukoliko imate raznovrsnu, dobro planiranu prehranu, s dovoljno prirodne, manje procesirane hrane neće vam trebati ti dodaci.  Ako imate bilo kakvih nedoumica, pitanja o kvaliteti i učinkovitosti svoje prehrane možete se savjetovati s nutricionistom ili svojim liječnikom koji će napraviti nutritivnu procjenu tijela i prehrane, te vam savjetovati plan prehrane i eventualne dodatke.

Najviše od svih dodataka prehrani koji privlače pažnju među sportašima su bjelančevine, zbog svoje važne uloge u rastu i obnovi mišića. Bjelančevine se najviše nalaze u hrani kao što su crveno meso, perad, riba, mliječni proizvodi, jaja, mahunarke, orašasti plodovi, tofu. Industrijski se dodaju u proizvode koji su namijenjeni sportašima pa ih ima u specijalnim napitcima, pločicama, shake-ovima, prahovima, tabletama ili kapsulama. Za neke sportaše mogu biti korisni, no ne i za sve. Kako bi znali da li su vam potrebni možete se savjetovati s nutricionistom koji će točno odrediti kvalitetu prehrane i razinu opterećenja sporta, te vam znati savjetovati trebate li dodatke prehrani, proteinske dodatke ili ne. Također je važno ponovno procijeniti potrebu za dodacima kada dođe do promjena u treningu, natjecanjima i sl. Sportaši u sportovima izdržljivosti tijekom intenzivnih treninga, sportaši koji pokušavaju povećati mišićnu masu i sportaši u sportovima snage u početnim treninzima imaju veće potrebe za bjelančevinama od opće populacije koja je umjereno tjelesno aktivna. Većina sportaša lako će zadovoljiti svoje dnevne potrebe za bjelančevinama svojom uobičajenom raznovrsnom prehranom, međutim, oni koji imaju vegetarijansku ili vegansku prehranu ili ne konzumiraju mliječne proizvode, teško mogu zadovoljiti svoje dnevne potrebe za bjelančevinama ukoliko ne planiraju svoju prehranu. Preporuča se da se ovi sportaši posavjetuju s nutricionistom kako bi bili sigurni da zadovoljavaju svoje potrebe za bjelančevinama. Bjelančevine od životinjskih namirnica kao što su mlijeko, mliječni proizvodi, jaja, meso, riba i perad, te izolirane bjelančevine soje, smatraju se bjelančevinama visoke biološke vrijednosti jer sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne ljudskom tijelu. Bjelančevine biljnog porijekla sadrže samo neke od esencijalnih aminokiselina te imaju nižu biološku vrijednost. Pokazalo se da se konzumacijom 20-25g bjelančevina životinjskog porijekla (količina otprilike u 100-120g pilećeg filea) postoji skok u sintezi bjelančevina mišića, stoga je važno unutar 1 sata nakon treninga konzumirati tu količinu bjelančevina životinjskog porijekla kako bi potakli rast mišića. No, jednako je dobro rasporediti unos bjelančevina životinjskog porijekla tijekom dana kako bi imali skokove u sintezi bjelančevina važnih za rast mišića. Dostupni proteinski proizvodi i aminokiseline mogu biti zbunjujući ukoliko ne znate svoje potrebe i ukoliko ne poznajete njihov učinak na tijelo. Dodaci na bazi proteina mogu se klasificirati prema njihovom nutritivnom profilu, kao izolirani protein, izvor ili mješavina proteina. Postoje i dodatci koji sadrže kombinaciju proteina i ugljikohidrata, mogu imati ergogene sastojke kao što su kreatin, određene aminokiseline, masne kiseline, vitamine i minerale. Proteinski prah često koriste sportaši i body builderi kako bi izgradili svoje mišiće više i brže nego uobičajeno. Najčešći koncentrirani prahovi su od mlijeka, pripremaju se s vodom i konzumiraju neposredno prije ili neposredno nakon vježbanja. Pripremljeni napici daju korisnicima dodatnu energiju koja je potrebna za izgradnju mišića. No, prekomjerna potrošnja proteinskog praha ili sličnih proizvoda na bazi proteina može biti opasna, osobito za adolescente koji intenzivno rastu i razvijaju se te ih lako može prevariti potrebna količina, zbog toga što daje određenu količinu energije i sitost. Lako je pretjerati s korištenjem, a previše proteina može značajno oštetiti značajno kosti i bubrege, te potaknuti nepoželjne zdravstvene tegobe. Raznovrsna, uravnotežena te dobro planirana prehrana koja raspoređuje unos svih hranjivih tvari pa i bjelančevina u svih pet dnevnih obroka, biti će dovoljna za rast mišića i oporavak nakon treninga, što je najbolje za dobro zdravlje.

Oglasi za sportske dodatke često upotrebljavaju uvjerljive poruke ili slike prije i poslije, koje omogućuju dobivanje mišićavog tijela. No, cilj oglašivača je zarada prodajom dodataka, a mnoge njihove tvrdnje mogu biti pogrešne. Adolescenti i djeca vrlo lako mogu poželjeti kupiti neke sportske dodatke, osobito proteinske prahove jer nisu zadovoljni izgledom svojeg tijela. Treba im dati do znanja da se njihovo tijelo razvija, da moraju biti strpljivi kako bi došli do željenih rezultata te da je bolje osloniti se na dobro planiranu pravilnu prehranu.

Nemojte trošiti novac na skupe i opasne dodatke. Umjesto toga, pokušajte:

• odrediti prioritete, dobro planirati dan i obaveze, odmarati se, spavati dovoljno, najmanje 8 sati dnevno;
• naučiti se opustiti, nekoliko minuta dnevno posvetite se unutarnjem miru i disanju kako bi se kvalitetno pripremili za slijedeću obavezu;
• organizirati kvalitetnu i dobro raspoređenu prehranu, izbjegavati fast food, masnu i slatku, industrijski proizvedenu hranu;
• paziti da prehranom dobivate dovoljno energije. Jedite redovito, barem 5 dnevnih obroka. Ponekad sportaši zbog školskih obaveza preskaču doručak ili imaju raniji ručak, a zatim pokušavaju odraditi večernji trening bez još jednog obroka prije treninga. Ukoliko niste tijekom dana unijeli dovoljno energije i hranjivih tvari, ostati ćete bez snage što može dovesti do ozljeda ili umora. Važno je jesti dobro prije i nakon treninga;
• izbjegavati štetne tvari poput pušenja i pijenja alkohola te konzumiranja kofeina;
• trenirati više, ali pametnije. Ako ostajete bez daha tijekom treninga, a želite bolje učinke, povećati izdržljivost tijekom treninga, radite na poboljšanju kondicije ili na povećanju snage mišića. Prije nego što promijenite program treninga, potražite savjet od svog trenera i sportskog liječnika;
• razgovarati s profesionalcima. Ukoliko ste zabrinuti zbog svoje tjelesne težine ili ako želite poboljšati svoju sportsku izvedbu, obratite se sportskom liječniku ili nutricionistu koji može procijeniti vašu prehranu, sastav tijela, odrediti trening i savjetovati vas. Treneri također mogu pomoći.

Prehrana poslije treninga

Prehrana nakon treninga važna je za oporavak a ovisi o vrsti sporta, trajanju treninga, stanju uhranjenosti i osobnim ciljevima. Ciljevi prehrane nakon treninga, odnosno za oporavak su odgovarajuće nadoknaditi energiju i rehidrirati tijelo, omogućiti popravak mišića i njihov rast, pojačati prilagodbu nakon treninga te podržati imunološku funkciju.

Prehrana za oporavak je osobito važna ukoliko imamo dva ili više treninga u jednom ili dva dana za redom (npr. popodnevni ili večernji trening, te slijedeći trening ujutro sljedećeg dana). Međutim, ako vježbate jednom do tri puta tjedno, prehrana za oporavak je također važna, ali moći ćete zadovoljiti svoje prehrambene potrebe uobičajenim obrocima bez potrebe za dodavanjem dodatnih obroka. Dovoljno je organizirati prehranu sa tri osnovna dnevna obroka i dva manja međuobroka, a najvažniji naglasak je na raznovrsnosti i hranjivosti.

Što se može dogoditi ako imamo neodgovarajuću prehranu?

Neodgovarajuća prehrana za oporavak (nedovoljna u količini energije i hranjivih tvari), osobito ako je prehrana bila i tijekom dana više nalik na fast food, može rezultirati povećanim umorom (tijekom treninga ili u školi), smanjena izvedba na sljedećem treningu ili natjecanju, nedovoljni rezultati od treninga koji je odrađen, povećana bol u mišićima, razdraženost, nezadovoljstvo, a povećava se i rizik od ozljeda.

Koliko brzo nakon vježbanja trebamo jesti i piti?

Nadoknada izgubljene tekućine bi trebala započeti odmah nakon završetka treninga ili natjecanja, međutim, količina ugljikohidrata i bjelančevina u obroku nakon treninga ovisi o tome kada imate slijedeći trening. Tijelo najučinkovitije koristi ugljikohidrate i bjelančevine za nadoknadu energije, popravak i rast mišića oko 60-90 minuta nakon vježbanja, što će se nastaviti još slijedećih 12-24 sata. Dakle, ako ubrzo nakon treninga slijedeći dan imate ponovno trening ili natjecanje dobro je osigurati obrok za oporavak tijekom prvih 60-90 minuta nakon treninga. Ukoliko ne stižete, zbog toga što je riječ o kasnom večernjom treningu, sljedeći redovni obrok, kao što je doručak, treba biti prehrana za oporavak. Neki sportaši imaju više koristi od podjele obroka za oporavak u dva manja obroka, jedan odmah nakon vježbanja za početak postupka oporavka, te slijedeći, bogatiji glavni obrok kako bi dovršili svoj oporavak.

Što trebamo jesti nakon treninga?

Svatko je drugačiji u onome što voli i što je navikao jesti, ali općenito prehrana za oporavak treba:

• biti bogata ugljikohidratima kako bi napunili rezerve energije u mišićima (glikogen);
• imati bjelančevine iz manje masnih izvora kako bi potakla popravak i rast mišića;
• imati dovoljno tekućine i elektrolita kako bi se učinkovito rehidrirali.

Nema “najbolje” opcije što jesti nakon vježbanja. Može se preporučiti da obrok sadrži ugljikohidrate u trostruko većoj količini od bjelančevina, odnosno može sadržavati 30g ugljikohidrata i 10g bjelančevina. Manje masno mlijeko i mliječni proizvodi poput jogurta, smoothie s voćem ili voćni jogurt mogu biti izvrstan izbor jer daju ugljikohidrate, bjelančevine, tekućinu i elektrolite koji zadovoljavaju sve ciljeve oporavka u jednom obroku. Neki drugi izbori mogu biti: pirjani/prženi pileći ili pureći file s povrćem, kruhom i salatom, muesli s jogurtom i voćem, grčki jogurt s voćem (najbolje banana i šumsko voće), grčki jogurt s granola žitaricama i orašastim i suhim voćem, tjestenina s malo masnim umakom bolognaise, tjestenina i salsa, tjestenina s umakom od tune, jogurt i voćni muesli bar.

Što trebamo piti nakon treninga?

Idealna tekućina tijekom i nakon treninga ovisi o ciljevima. Ako trebate samo nadoknaditi izgubljenu tekućinu obična voda ili negazirana mineralna voda su dobar izbor. Ako trebate napitkom nadoknaditi i umor, odnosno dopuniti snagu tijekom dužeg treninga ili natjecanja tada mogu poslužiti i sportski napici jer sadrže ugljikohidrate, elektrolite i tekućinu kako bi istovremeno hidratizirali i dali energiju. Mlijeko, mliječni smoothiji i čokoladno mlijeko su jako dobar izbor ako želite bjelančevine, ugljikohidrate, tekućinu i elektrolita u jednom napitku. Specijalizirani proteinski nadomjesci i napitci za oporavak mogu biti korisni u nekim situacijama za profesionalne sportaše, međutim za mnoge sportaše, s manjim naprezanjima, oporavak se može zadovoljiti raznovrsnom prehranom i vodom.

Što je sportska prehrana?

Sportska prehrana je ona koja će uz zadovoljenje energetskih i hranjivih potreba sportaša omogućiti mu dobro zdravlje, učinkovitost sportskih izvedbi, ali i dobar oporavak nakon treninga ili natjecanja te spriječiti ozljede. Smjernice za pravilnu prehranu pružaju odgovarajuće preporuke raznovrsne prehrane za djecu koji se bave redovitom, umjerenom tjelesnom aktivnosti, te se stoga mogu smatrati i sportskom prehranom za djecu.

Trebaju li djeca sportaši imati različitu prehranu od ostale djece?

Sportska prehrana treba biti dobro organizirana i planirana, raznovrsna, a naglasak je na zadovoljenju većih energetskih i hranjivih potreba sportaša te redovite hidratacije u odnosu na ostalu djecu. Te pojačane potrebe na unosu energije i hranjivih tvari nisu značajno veće te se mogu zadovoljiti pravilnom i raznovrsnom prehranom. Pojačane potrebe na unosu energije i hranjivih tvari javljaju se kod adolescenata (dob od 12 do 18 godina), osobito kod onih koji se bave sportom. Adolescenti sportaši moraju zadovoljiti prehrambene potrebe dodatne tjelesne aktivnosti, ponekad i svakodnevnog treninga i natjecanja, a istovremeno moraju imati prehranu koja zadovoljava njihov vrlo intenzivan rast i razvoj. Oni koji ne vode dovoljno računa o svojoj prehrani su umorni, razdražljivi i letargični, slabije održavaju interes i užitak u odabranom sportu a moguć je i rizik od ozljede. Sportašima treba omogućiti i poticati ih da imaju pravilnu, raznovrsnu i dobro planiranu prehranu kako bi izdržali svakodnevne treninge. To znači da su im potrebni hranjivi i redoviti obroci, osobito doručak i hranjivi međuobroci. Da bi lakše prihvatili pravilnu prehranu potrebno im je prenijeti znanje i dati im podršku, a njihovi roditelji i treneri imaju ključnu ulogu u tome. Oni trebaju znati da stanje uhranjenosti sportaša utječe na njegovu sportsku izvedbu, ali i da njihova prehrana i odabir hrane tijekom adolescencije značajno utječe na dugoročno zdravlje.

Koje su dnevne energetske i hranjive potrebe djece sportaša?

Energija

Dnevne energetske potrebe djece sportaša samo su nešto veće od energetskih potreba ostale djece, no kod adolescenata sportaša mogu narasti i do 4000kcal/dan ovisno o vrsti sporta. Nema jednostavnih metoda koje mogu odrediti točne dnevne energetske potrebe već će pravilan rast, stanje uhranjenosti i dobro zdravlje biti dobar pokazatelj u određivanju dnevnog unosa energije.

Hranjive tvari

Uravnoteženom i raznovrsnom prehranom s pet ili šest dnevnih obroka potrebno je raspodijeliti sve hranjive tvari (bjelančevine, masti, ugljikohidrati, vitamini, minerali, voda) tijekom dana. Unos ugljikohidrata treba prilagoditi svojim dnevnim potrebama potrošnje energije. Povećani unos ugljikohidrata preporuča se za vrijeme natjecanja i opterećenijih treninga te u vrijeme oporavka. Na primjer, tijekom intenzivnijih treninga, dužih od 1 sat, prehrana treba biti bogata složenim ugljikohidratima raspoređenim u svakom obroku, kako bi se osigurala dovoljna količina energije potrebna za smanjenje umora, održavanje sportskih izvedbi i odgovarajući oporavak nakon treninga. Tijekom lakših treninga ili u dane odmora, potrebno je manje ugljikohidrata zbog manjih energetskih potreba. Preporuča se jesti hranu koja sadrži složene ugljikohidrate (integralne žitarice, povrće, mahunarke, voće, orašasto voće i sjemenke) te svakako izbjegavati industrijske proizvode s jednostavnim ugljikohidratima (grickalice, pekarski proizvodi, keksi, kolači, slatkiši, zaslađeni napitci i sl.). Tijelo može pohraniti samo ograničenu količinu ugljikohidrata, stoga je važno u svakom obroku imati dobar izvor složenih ugljikohidrata kako bi nadopunili potrošenu energiju. Potrebe na unosu bjelančevina kod sportaša su nešto veći, ali je jako važno da ih se dobro rasporedi tijekom dana. To znači da u svakom obroku treba biti dobar izvor bjelančevina (jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, manje masno meso, riba, grahorice, orašasto voće). Dovoljna količina bjelančevina važna je za dobar oporavak mišića, rast i razvoj te pravilno funkcioniranje organizma. Bjelančevine i ugljikohidrati važni su za oporavak nakon treninga i natjecanja, a mogu se konzumirati mlijeko i mliječni proizvodi, jogurt s voćem, povrće s mesom koji omogućuju bolji oporavak. Unos masti je važan kao dodatni izvor energije uz ugljikohidrate. Njih treba imati u prehrani u rasponu od 20 do 35% ukupnog dnevnog unosa energije, od toga ne više od 10% ukupne energije od zasićenih i trans masti (npr. masnoće u mesu, mliječni proizvodi, pržena hrana, industrijski prerađeni proizvodi, keksi, pekarski proizvodi). U prehrani je bolje imati izvore nezasićenih masnoća poput maslinovog ulja, orašastog voća, sjemenki lana, chie, suncokreta i buće te plave ribe, smanjiti unos zasićenih masti (svinjska mast, maslac, masno meso, masni mliječni proizvodi – sir) te izbjegavati trans-masti (očvrsnute biljne masti, margarin, pekarski proizvodi, keksi i sl.). Omega-3 masne kiseline (plava riba, sjemenke lana, chie, orašasto voće) mogu pomoći ne samo u pravilnom rastu i razvoju te dobrom zdravlju, nego kao dobar izvor dodatne energije, važne za određene sportove. Sportaši imaju nešto veće potrebe na unosu različitih vitamina i minerala, ali se oni unose dovoljno raznovrsnom i dobro planiranom prehranom. Sportaši ipak trebaju nešto više željeza, kalcija i vitamina D, no prehrana bogata mliječnim proizvodima, mesom, ribom, jajima, orašastim voćem, povrćem i voćem, sjemenkama te integralnim žitaricama omogućiti će njihovu dovoljnu količinu.

Koliko je važna hidratacija sportaša?

Unos tekućine, najbolje vode, jednako je važan kao i unos hrane za dobro zdravlje i sportske izvedbe. Redovito pijenje tekućine tijekom dana važno je za stjecanje dobrih navika hidratacije, jer nisu sva djeca jako motivirana redovito piti, stoga je odgovornost njihovih roditelja i trenera pomoći im biti dobro hidriranima. Ipak, sva djeca trebaju voditi računa da tijekom dana piju dovoljno tekućine, najbolje vode, raspoređene tijekom dana. Postoje određene smjernice za pijenje tekućine prije, za vrijeme i nakon treninga. No, redovito pijenje tekućine tijekom dana, pomalo i stalno, omogućiti će da se zadrži voda potrebna za optimalnu hidrataciju, te ne treba čekati da se bude žedan. Potrebna dnevna količina tekućine je individualna. Mogu se pratiti promjene tjelesne težine prije i nakon treninga, no redovni odlasci na WC uz urin blijedo žute boje mogu biti jednostavan pokazatelj dobre hidratacije.

Trebaju li djeca sportaši dodatke prehrani poput multivitamina i proteinskih dodataka?

Pokazalo se da je korištenje proteinskih pripravaka neopravdano i nepotrebno u smislu sportskih izvedbi, ili za rast mišića, može predstavljati i određeni zdravstveni rizik za djecu sportaše, stoga se ne preporuča njihovo korištenje. Ne preporuča se korištenje zaslađenih, gaziranih ili sportskih napitaka umjesto vode jer mogu dati nepotrebnu energiju (dovesti do debljanja) i određene nepotrebne sastojke. No, pravilno korištenje određenih sportskih napitaka može biti korisno tijekom dugih ili ljetnih treninga, ili tijekom oporavka, ali uz nadzor trenera i roditelja. Mlijeko, čokoladno mlijeko, prirodni voćni sok ili juha mogu biti korisna zamjena sportskim napitcima jer daju ugljikohidrate, tekućinu, elektrolite, bjelančevine te neke vitamine. Važno je napomenuti da sportski napitci nisu isto što i energetski kofeinski napitci, a sportaši ih ne bi smjeli konzumirati za poboljšanje svojih sportskih aktivnosti, čija upotreba može predstavljati određeni zdravstveni rizik. Također nisu potrebni multivitaminski i slični dodaci prehrani ukoliko je prehrana raznovrsna i dovoljna s obzirom na potrebe. U slučaju kliničkog nedostatka nekog vitamina ili minerala poput željeza ili kalcija mogu se koristiti nadomjesci uz nadzor liječnika. Sportaši, njihovi roditelji i treneri trebaju biti svjesni mogućih rizika vezanih uz uzimanje dodataka prehrani, proteinskih dodataka i sportskih napitaka, te se trebaju pridržavati smjernica pravilne i raznovrsne prehrane koja omogućuje dovoljno energije i hranjivih tvari.

Koji su savjeti roditeljima i trenerima djece sportaša?

Za djecu sportaše i roditelje važno je dobro organizirati prehranu i hidrataciju. Zapravo, dobro organizirana i planirana prehrana pomoći će dobrom zdravlju i roditelja te ostalih ukućana. Domaći, hranjivi, manji obroci koji se mogu ponijeti u školu, konzumirati prije ili poslije treninga u autu te na putovanjima na natjecanja od pomoći mogu biti i roditeljima u njihovoj dobroj prehrani. Fermentirani mliječni proizvod s voćem, orašastim voćem, sjemenkama lana, chie, suncokreta lako može pripremiti i dijete po svom osobnom ukusu kao i voćni smoothie. Domaći voćni ili sirni muffini uz dodatak orašastog voća ili sjemenki lana ili chie te sendviči od integralnog kruha s šunkom, sirom, jajima, namazom od grahorica ili tune s omiljenim povrćem i sjemenkama mogu biti hranjivi međuobrok prije treninga kao i čokoladno ili obično mlijeko sa integralnim krekerima. Natjecanja su nešto zahtjevnija, potrebno je dobro planirati i organizirati prehranu. Do dva sata prije natjecanja se savjetuje konzumirati laganiji obrok i nije poželjno se oslanjati na ono što je dostupno na mjestu održavanja natjecanja. U savjetovanju i nadzoru prehrane i hidratacije djece sportaša važnu ulogu imaju i treneri koji će savjetovati i nadzirati dobru prehranu ali i nutricionisti ukoliko su zahtjevi sportaša intenzivniji.