Sigurno ste već bezbroj puta čuli kako je bavljenje tjelesnom aktivnosti, odnosno sportom dobro za zdravlje. No, jeste li znali da vam tjelesna aktivnost može pomoći da se dobro osjećate, da ste bolje raspoloženi, da ste zadovoljni sobom, da bolje spavate? Redovito bavljenje tjelesnom aktivnosti može podići osobnu razinu energije, pa čak i poboljšati raspoloženje, što je važno za postizanje cjelokupnog zdravlja. Znači, redovito bavljenje nekom tjelesnom aktivnosti ili sportom sigurno će utjecati na dobro zdravlje cijelog tijela, ne samo na tjelesno zdravlje nego i na psihičko zdravlje.

Zašto je važna tjelesna aktivnost?

Stručnjaci preporučuju svakodnevno 60 ili više minuta umjerene do intenzivne tjelesne aktivnosti zbog toga što:

• tjelesna aktivnost utječe na zdravstvenu dobrobit svakog dijela tijela, a osobito mišićnog, koštanog i srčano-žilnog sustava. To vam se trenutno ne čini tako važno, ali kako starimo, tijelo će biti zahvalno na redovitom bavljenju tjelesnom aktivnosti. Osim što utječe na bolji razvoj i izgled mišićne mase, tjelesna aktivnost, osobito ona s opterećenjem, utječe na razvoj i veću gustoću koštane mase. Dobra, odnosno što gušća koštana masa važna je za odraslu dob, jer omogućuje manju sklonost lomovima. Veću sklonost lomovima kostiju imaju starije osobe, osobito žene oboljele od osteoporoze (bolest poroznih kostiju). Pokazalo se da je bavljenje tjelesnom aktivnosti dobro dok je redovito, a pri tome se ne mora baviti nekim sportom, dovoljno je što više skakati, trčati ili brzo hodati, a najbolje bi bilo svakodnevno;
• tjelesna aktivnost ne utječe samo na zdravstvenu dobrobit mišićnog i koštanog sustava, utječe i na bolje psihičko zdravlje. Vježbanje utječe na proizvodnju endorfina, neurotransmitera kojeg luči hipotalamus, a oni utječu da se osjećamo sretno, zadovoljno i smireno. Osim toga, tjelovježba može pomoći kod osjećaja postignuća i ponosa, kao kada postignemo određeni cilj. Pokazalo se da tjelovježba može pomoći i boljem spavanju te boljoj koncentraciji;
• tjelesna aktivnost može pomoći da održimo odgovarajuću tjelesnu težinu i izgledamo bolje. Tjelesnom aktivnosti sagorijevamo energiju (kalorije) dobivenu probavljenom hranom, čime možemo postići energetsku ravnotežu ukoliko je razina tjelesne aktivnosti prilagođena energetskom unosu dobivenog od prehrane, a tada se ne debljamo niti mršavimo. Redovita tjelesna aktivnost omogućuje održati tu energetsku ravnotežu, što utječe ne samo na bolje održavanje tjelesne težine, već i na bolji izgled, ljepše držanje tijela, što opet utječe na bolje zadovoljstvo i cjelokupno bolje zdravlje;
• tjelesna aktivnost može omogućiti spriječiti i smanjiti rizik obolijevanja od nekih bolesti. Budući da redovita tjelesna aktivnost pomaže održanju odgovarajuće tjelesne težine, time se utječe na sprječavanje obolijevanja od srčano-žilnih bolesti (visoki krvni tlak, srčani udar, koronarna bolest srca) ili od šećerne bolesti tip 2. Od tih bolesti obolijevaju uglavnom odrasli, međutim, obolijevanje postaje sve češće već u pubertetu, uglavnom kao posljedica debljine i tjelesne neaktivnosti, te zbog nepravilne prehrane.

Dakle, važno je redovito bavljenje tjelesnom aktivnosti, no, važno je i znati da postoje njene tri sastavnice – aerobna tjelesna aktivnost, vježbe snage te trening fleksibilnosti, što nam pomaže odabrati prave vježbe, njihov intenzitet i učestalost.

Aerobna tjelesna aktivnost

To je bilo koja vrsta tjelesne aktivnosti koja ubrzava rad srca i disanje. U tom trenutku i srce radi trening, čime se utječe i na njegovo zdravlje. Osim toga, omogućuje se pravilan rad svih organa, bolja izmjena i iskorištavanje hranjivih tvari, a osobito kisika koji se tada prenosi u sve dijelove tijela. Sportovi kojima ostvarujemo aerobnu tjelesnu aktivnost su plivanje, košarka, nogomet, rukomet, odbojka, hokej, vaterpolo, plivanje, veslanje. Ako se bavite nekim organiziranim, timskim sportom, tada znate da svaki trening traje najmanje 1 sat, no, ukoliko se ne bavite nekim sportom postoje i drugi načini kojima možete ostvariti redovitu aerobnu tjelesnu aktivnost. To su vožnja biciklom, trčanje, plivanje, ples, rolanje, tenis, skijaško trčanje, planinarenje i brzo hodanje. Pri tome je dobro da se tim aktivnostima pridruže i prijatelji, društvo također utječe na bolji osjećaj dobiven bavljenjem tjelesnom aktivnosti. Pokazalo se da ona djeca koja se bave određenim sportom ili tjelesnom aktivnosti (to može biti i obična gimnastika, trčanje, ples), nastavljaju s njom i onda kada završe školovanje te krenu na posao, te im je lakše ostati u dobroj formi kasnije u životu.

Trening snage

Srce nije jedini mišić koji ima koristi od redovite tjelesne aktivnosti, većina ostalih tjelesnih mišića će imati velike koristi. Kada treniramo svoje mišiće, postajemo jači, a ta snaga ostaje duže vrijeme aktivna, ne istroši se tako brzo. Velika je prednost jakih mišića, oni zapravo štite kada se vježba tako da podupiru zglobove i sprječavaju ozljede. Veća mišićna masa sagorijeva više energije kada je osoba u mirovanju u odnosu na istu masu masnog tkiva, tako da izgradnja mišića može pomoći sagorijevati više energije (kalorija) i pri održavanju odgovarajuće tjelesne težine, što opet može pomoći osobama koje žele smršaviti.

Različite su vrste vježbe jačanja različitih mišićnih skupina:

• za jake ruke: odlične su vježbe koje oponašaju veslanje, penjanje, plivanje ili skijanje, odnosno bavljenje navedenim sportovima, kao i sklekovi te vježbe u teretani na spravama sa utezima;
• za jake noge: dobro je obično trčanje, biciklizam, nogomet, košarka, plivanje, rolanje ili klizanje, preskakanje konopa, penjanje uz stepenice ili jednostavni čučnjevi;
• za trbušne mišiće: odlični su „trbušnjaci“, no veslanje, joga ili pilates su sportovi koji su se pokazali odličnima za trbušne mišiće.

Vježbe fleksibilnosti

Jačanje srca i drugih mišića nije jedini važan cilj bavljenja tjelesnom aktivnosti. Tjelesna aktivnost također pomaže tijelu održati gipkost, što znači da se mišići i zglobovi mogu lako rastegnuti i saviti. Ljudi koji su gipki manje se brinu o problemima sa mišićima te uganućima. Biti što gipkiji može pomoći u poboljšanju sportske izvedbe, poput plesa ili borilačkih sportova koji zahtijevaju veliku fleksibilnost, ali i u drugim sportovima, kao što su nogomet, košarka ili odbojka.

Sport i aktivnosti koje potiču fleksibilnost su različite borilačke vještine poput karatea, te balet, gimnastika, pilates, joga. Istezanje nakon treninga također može mnogo pomoći poboljšati razinu fleksibilnosti.

Koji sport je dobar za mene?

Jedan od najvećih razloga zašto ljudi odustaju od redovitog vježbanja je nedostatak interesa: ako onaj sport ili aktivnost kojim se bavite nije zabavan, odnosno ako se ne zabavljate dok se bavite tjelesnom aktivnosti ili sportom, vjerojatno ćete odustati od njega. Dobro je to što postoji mnogo različitih sportova i različitih aktivnosti koje možete isprobati kako bi vidjeli koja je vama odgovarajuća i zabavna.

Pri odabiru odgovarajuće vrste sporta ili aktivnosti, dobro je razmisliti o svojoj osobnosti. Da li želite raditi sami, volite li grupne sportove, da li vam je važno da imate svoj vlastiti raspored ili da ovisite o dogovorima sa grupom? Odgovori na ova pitanja mogu vam pomoći da li biste radije ovisili sami o sebi, kao kod trčanja ili biciklizma, ili vam se više sviđa zajednička motivacija i druženja koje dobivate kao član nekog tima.

Važno je i razmisliti o troškovima koji se razlikuju ovisno o sportu, te o tome koliko vremena možete odvojiti za odabrani sport ili aktivnost. Tu vam mogu pomoći roditelji ili društvo u kojem živite. Postoje različita sportska udruženja gdje bavljenje sportom ne mora biti financijski preskupo i tako nedostupno. Provjerite koji sve sportovi i aktivnosti se mogu organizirati preko škole ili zajednice u kojoj živite (društveni domovi, općinski ili gradski domovi itd.)

Još jedna stvar za razmatranje je postojanje određenih zdravstvenih problema koji mogu utjecati na to kako i koliko biste trebali vježbati. Poznato je da većina ljudi imaju koristi od redovite vježbe, čak i osobe s invaliditetom ili osobe koje sa stanjima kao što su astma. Ali, ako imate zdravstvenih problema ili nekih drugih uvjeta (kao što je prekomjerna tjelesna težina ili ste jako izvan tjelesne forme), razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka vježbanja. Tako možete dobiti informacije o tome koje vježbe, koji programi ili sportovi su najbolji za vas, a koje treba izbjeći.

I previše dobroga može biti previše

Kao i kod svih dobrih stvari, moguće je pretjerati s vježbanjem, unatoč tome što je ono dobro za nas. Iako je vježbanje odličan način za održavanje odgovarajuće tjelesne težine, previše vježbanja može utjecati na mršavljenje. Tijelo treba dovoljno energije da bi funkcioniralo ispravno, a tu trebaju biti oprezne mlade osobe, koje trebaju imati dovoljno energije potrebne za rast i razvoj. Pretjerano vježbanje u nastojanju da se potroši što više energije i tako izgubiti na težini (naziva se i pretjerano, kompulsivno vježbanje) može biti znak poremećaja prehrane i dovesti do stanja anoreksije. Ako ste se ikada našli u takvoj situaciji, razgovarajte sa svojim liječnikom, roditeljima, prijateljima ili drugim odraslim osobama u koje imate povjerenje o navedenom problemu da vam pomognu.

S druge strane, pretjerano vježbanje može dovesti do preutreniranosti. Ako želite aktivno sudjelovati u jednom sportu, stručnjaci preporučuju da se ograniči na taj sport do najviše 5 dana u tjednu, s pauzom od 2 do 3 mjeseci godišnje. No, može se trenirati i više od toga dok god nema opterećenosti u drugom sportu (kao što su plivanje ili biciklizam ako igrate nogomet).

Bavljenje sa više od jedne aktivnosti ili sportom može pomoći sportašima koristiti različite vještine i izbjeći određene ozljede. No, ukoliko se dogodi sportska ozljeda, potrebno je dati tijelu dovoljno vremena da se odgovarajuće opravi.

S obzirom na dobrobiti koje imaju srce, mišići, zglobovi i um, lako je uvidjeti da je bavljenje redovitom tjelesnom aktivnosti poželjno, a dobro je i to što nikada nije prekasno za početak. Čak i male stvari se računaju kao vježbanje kada ste na samom početku – poput kraće vožnje bicikla, šetnje psa ili uređivanje dvorišta, penjanje stepenicama ili pješačenje. Možete i sami organizirati bavljenje tjelesnom aktivnosti u svom okolišu – organizirajte kvartovsko natjecanje u određenim sportovima (igranje košarke, nogometa, rukometa na školskom igralištu, kros natjecanja u različitim aktivnostima, orijentacijsko trčanje u obližnjoj šumi, planinarenje na obližnje brdo i sl.), što može biti organizirano i s obzirom na godišnje doba (primjerice – natjecanja u plivanju ako ste na moru ili bazenu, skijanje, sanjkanje dok ima snijega). Svakako ne zaboravite da uživate u bavljenju sportom ili tjelesnom aktivnosti1

Podijeli: