Vitamini su organski spojevi koji se nalaze u hrani u vrlo malim količinama. S obzirom na neka njihova svojstva, možemo ih podijeliti u 2 skupine, na vitamine topljive u vodi (vitamin C i vitamini B skupine: vitamin B1, B2, B3, B6, pantotenska kiselina, folna kiselina, biotin i B12) te na vitamine topljive u mastima (vitamini A, D, E i K).
Vitamini topljivi u vodi
| Vitamin | Za što nam je potreban | U kojoj hrani se nalazi |
| B1 (tiamin) | • pomaže pri dobivanju energije od ugljikohidrata
• potreban za pravilan rad srca, probavnog i živčanog sustava • važan za rast |
• pšenične mekinje
• integralno brašno, kruh i žitarice (npr. muesli, zob…) • nemasna svinjetina |
| B2 (riboflavin) | • važan za rast i obnovu tkiva, osobito za kožu i oči
• pomaže dobivanje energije od hranjivih tvari (bjelančevina, masti i ugljikohidrata) |
• mliječni proizvodi (mlijeko, sir, jogurt)
• kvasac • bademi • gljive • integralno brašno i žitarice • zeleno-lisnato povrće |
| B3 (niacin) | • pomaže dobivanje energije od hranjivih tvari (bjelančevina, masti i ugljikohidrata)
• važan za rast • pomaže u kontroli razine kolesterola u krvi • važan za živčani sustav i zdravlje probavnog sustava |
• nemasno meso
• kvasac • integralne žitarice, muesli • kikiriki • jaja • povrće • mlijeko |
| B5 (pantotenska kiselina) | • pomaže dobivanje energije od hranjivih tvari (bjelančevina, masti i ugljikohidrata)
• uključena u tvorbu masnih kiselina i kolesterola
|
• kvasac
• riba • jaja • zeleno lisnato povrće |
| B6 (piridoksin) | • pomaže u razgradnji bjelančevina i ugljikohidrata
• pomaže u tvorbi crvenih krvnih stanica • važan za funkciju mozga i imunološkog sustava |
• nemasno meso i perad
• riba • kvasac • soja |
| B9 (folna kiselina)
|
• pomaže u tvorbi crvenih krvnih stanica i DNK
• održava živčani sustav zdravim • važna je u ranoj trudnoći kako bi se spriječilo oštećenje neuralne cijevi djeteta
|
• kvasac
• brokula • jaja • riba |
| B12 (cijanokobalamin) | • zajedno sa folnom kiselinom sudjeluje u proizvodnji novih krvnih i živčanih stanica te DNK
• pomaže u razgradnji ugljikohidrata i masti
|
• samo u proizvodima životinjskog podrijetla (nemasno meso, piletina, riba, plodovi mora, jaja i mlijeko)
• integralni proizvodi od soje |
| Biotin | • pomaže u razgradnji masti i bjelančevina
• važan za rast i rad živčanih stanica
|
• žumanjak
• gljive |
| C (absorbinska kiselina) | • potreban za zdravu kožu, desni, zube, kosti i hrskavicu
• pomaže u apsorpciji željeza • pomaže pri zarastanju rana i otpornosti na infekcije |
• voće i povrće (citrusno voće i sokovi, bobičasto voće, trešnje, ananas, mango, kivi, paprika, peršin, rajčica, brokula, špinat, kupus) |
Vitamini topljivi u mastima
| Vitamin | Za što nam je potreban | U kojoj hrani se nalazi |
| A (može biti i kao retinol i beta-karoten, koji se potom u tijelu pretvaraju u retinol)
|
• neophodan za vid
• neophodan za normalan rast djece • održava vlažnom sluznicu usta, dišnih puteva, probavnog i mokraćnog sustava • osobito važan za imunitet |
Retinol
• masna plava riba (losos, srdele, inćuni, girice, skuša) • masni mliječni proizvodi • žumanjak Beta-karoten • narančasto, žuto i zeleno voće i povrće (mrkva, špinat, marelice, naranča, manadrina, bundeva, brokula) |
| D (kolekalciferol)
|
• zajedno sa kalcijem i fosforom važan za jake, zdrave kosti i zube
• nedostatak vitamina D može uzrokovati rahitis, što povećava šanse za prijelome • važan za imunitet, prevenciju srčano-žilnih bolesti te nekih autoimunih bolesti
|
• izlaganje suncu (oko 10 minuta svaki dan pomaže sintezu u koži)
• ulje jetre bakalara i plave ribe (haringa, losos, tuna i srdele) • obogaćeni maslac i margarin • jaja • gljive |
| E (tokoferol)
|
• antioksidans (štiti membranu stanice)
• ima ulogu u prevenciji raka i srčanih bolesti |
• pšenične klice i ulje pšeničnih klica
• jaja • riba |
| K (filokinon)
|
• neophodan za zgrušavanje krvi | • zeleno lisnato povrće
• brokula i cvjetača • jaja • sir |
Loading ...