Što je sportska prehrana?
Sportska prehrana je ona koja će uz zadovoljenje energetskih i hranjivih potreba sportaša omogućiti mu dobro zdravlje, učinkovitost sportskih izvedbi, ali i dobar oporavak nakon treninga ili natjecanja te spriječiti ozljede. Smjernice za pravilnu prehranu pružaju odgovarajuće preporuke raznovrsne prehrane za djecu koji se bave redovitom, umjerenom tjelesnom aktivnosti, te se stoga mogu smatrati i sportskom prehranom za djecu.
Trebaju li djeca sportaši imati različitu prehranu od ostale djece?
Sportska prehrana treba biti dobro organizirana i planirana, raznovrsna, a naglasak je na zadovoljenju većih energetskih i hranjivih potreba sportaša te redovite hidratacije u odnosu na ostalu djecu. Te pojačane potrebe na unosu energije i hranjivih tvari nisu značajno veće te se mogu zadovoljiti pravilnom i raznovrsnom prehranom. Pojačane potrebe na unosu energije i hranjivih tvari javljaju se kod adolescenata (dob od 12 do 18 godina), osobito kod onih koji se bave sportom. Adolescenti sportaši moraju zadovoljiti prehrambene potrebe dodatne tjelesne aktivnosti, ponekad i svakodnevnog treninga i natjecanja, a istovremeno moraju imati prehranu koja zadovoljava njihov vrlo intenzivan rast i razvoj. Oni koji ne vode dovoljno računa o svojoj prehrani su umorni, razdražljivi i letargični, slabije održavaju interes i užitak u odabranom sportu a moguć je i rizik od ozljede. Sportašima treba omogućiti i poticati ih da imaju pravilnu, raznovrsnu i dobro planiranu prehranu kako bi izdržali svakodnevne treninge. To znači da su im potrebni hranjivi i redoviti obroci, osobito doručak i hranjivi međuobroci. Da bi lakše prihvatili pravilnu prehranu potrebno im je prenijeti znanje i dati im podršku, a njihovi roditelji i treneri imaju ključnu ulogu u tome. Oni trebaju znati da stanje uhranjenosti sportaša utječe na njegovu sportsku izvedbu, ali i da njihova prehrana i odabir hrane tijekom adolescencije značajno utječe na dugoročno zdravlje.
Koje su dnevne energetske i hranjive potrebe djece sportaša?
Energija
Dnevne energetske potrebe djece sportaša samo su nešto veće od energetskih potreba ostale djece, no kod adolescenata sportaša mogu narasti i do 4000kcal/dan ovisno o vrsti sporta. Nema jednostavnih metoda koje mogu odrediti točne dnevne energetske potrebe već će pravilan rast, stanje uhranjenosti i dobro zdravlje biti dobar pokazatelj u određivanju dnevnog unosa energije.
Hranjive tvari
Uravnoteženom i raznovrsnom prehranom s pet ili šest dnevnih obroka potrebno je raspodijeliti sve hranjive tvari (bjelančevine, masti, ugljikohidrati, vitamini, minerali, voda) tijekom dana. Unos ugljikohidrata treba prilagoditi svojim dnevnim potrebama potrošnje energije. Povećani unos ugljikohidrata preporuča se za vrijeme natjecanja i opterećenijih treninga te u vrijeme oporavka. Na primjer, tijekom intenzivnijih treninga, dužih od 1 sat, prehrana treba biti bogata složenim ugljikohidratima raspoređenim u svakom obroku, kako bi se osigurala dovoljna količina energije potrebna za smanjenje umora, održavanje sportskih izvedbi i odgovarajući oporavak nakon treninga. Tijekom lakših treninga ili u dane odmora, potrebno je manje ugljikohidrata zbog manjih energetskih potreba. Preporuča se jesti hranu koja sadrži složene ugljikohidrate (integralne žitarice, povrće, mahunarke, voće, orašasto voće i sjemenke) te svakako izbjegavati industrijske proizvode s jednostavnim ugljikohidratima (grickalice, pekarski proizvodi, keksi, kolači, slatkiši, zaslađeni napitci i sl.). Tijelo može pohraniti samo ograničenu količinu ugljikohidrata, stoga je važno u svakom obroku imati dobar izvor složenih ugljikohidrata kako bi nadopunili potrošenu energiju. Potrebe na unosu bjelančevina kod sportaša su nešto veći, ali je jako važno da ih se dobro rasporedi tijekom dana. To znači da u svakom obroku treba biti dobar izvor bjelančevina (jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, manje masno meso, riba, grahorice, orašasto voće). Dovoljna količina bjelančevina važna je za dobar oporavak mišića, rast i razvoj te pravilno funkcioniranje organizma. Bjelančevine i ugljikohidrati važni su za oporavak nakon treninga i natjecanja, a mogu se konzumirati mlijeko i mliječni proizvodi, jogurt s voćem, povrće s mesom koji omogućuju bolji oporavak. Unos masti je važan kao dodatni izvor energije uz ugljikohidrate. Njih treba imati u prehrani u rasponu od 20 do 35% ukupnog dnevnog unosa energije, od toga ne više od 10% ukupne energije od zasićenih i trans masti (npr. masnoće u mesu, mliječni proizvodi, pržena hrana, industrijski prerađeni proizvodi, keksi, pekarski proizvodi). U prehrani je bolje imati izvore nezasićenih masnoća poput maslinovog ulja, orašastog voća, sjemenki lana, chie, suncokreta i buće te plave ribe, smanjiti unos zasićenih masti (svinjska mast, maslac, masno meso, masni mliječni proizvodi – sir) te izbjegavati trans-masti (očvrsnute biljne masti, margarin, pekarski proizvodi, keksi i sl.). Omega-3 masne kiseline (plava riba, sjemenke lana, chie, orašasto voće) mogu pomoći ne samo u pravilnom rastu i razvoju te dobrom zdravlju, nego kao dobar izvor dodatne energije, važne za određene sportove. Sportaši imaju nešto veće potrebe na unosu različitih vitamina i minerala, ali se oni unose dovoljno raznovrsnom i dobro planiranom prehranom. Sportaši ipak trebaju nešto više željeza, kalcija i vitamina D, no prehrana bogata mliječnim proizvodima, mesom, ribom, jajima, orašastim voćem, povrćem i voćem, sjemenkama te integralnim žitaricama omogućiti će njihovu dovoljnu količinu.
Koliko je važna hidratacija sportaša?
Unos tekućine, najbolje vode, jednako je važan kao i unos hrane za dobro zdravlje i sportske izvedbe. Redovito pijenje tekućine tijekom dana važno je za stjecanje dobrih navika hidratacije, jer nisu sva djeca jako motivirana redovito piti, stoga je odgovornost njihovih roditelja i trenera pomoći im biti dobro hidriranima. Ipak, sva djeca trebaju voditi računa da tijekom dana piju dovoljno tekućine, najbolje vode, raspoređene tijekom dana. Postoje određene smjernice za pijenje tekućine prije, za vrijeme i nakon treninga. No, redovito pijenje tekućine tijekom dana, pomalo i stalno, omogućiti će da se zadrži voda potrebna za optimalnu hidrataciju, te ne treba čekati da se bude žedan. Potrebna dnevna količina tekućine je individualna. Mogu se pratiti promjene tjelesne težine prije i nakon treninga, no redovni odlasci na WC uz urin blijedo žute boje mogu biti jednostavan pokazatelj dobre hidratacije.
Trebaju li djeca sportaši dodatke prehrani poput multivitamina i proteinskih dodataka?
Pokazalo se da je korištenje proteinskih pripravaka neopravdano i nepotrebno u smislu sportskih izvedbi, ili za rast mišića, može predstavljati i određeni zdravstveni rizik za djecu sportaše, stoga se ne preporuča njihovo korištenje. Ne preporuča se korištenje zaslađenih, gaziranih ili sportskih napitaka umjesto vode jer mogu dati nepotrebnu energiju (dovesti do debljanja) i određene nepotrebne sastojke. No, pravilno korištenje određenih sportskih napitaka može biti korisno tijekom dugih ili ljetnih treninga, ili tijekom oporavka, ali uz nadzor trenera i roditelja. Mlijeko, čokoladno mlijeko, prirodni voćni sok ili juha mogu biti korisna zamjena sportskim napitcima jer daju ugljikohidrate, tekućinu, elektrolite, bjelančevine te neke vitamine. Važno je napomenuti da sportski napitci nisu isto što i energetski kofeinski napitci, a sportaši ih ne bi smjeli konzumirati za poboljšanje svojih sportskih aktivnosti, čija upotreba može predstavljati određeni zdravstveni rizik. Također nisu potrebni multivitaminski i slični dodaci prehrani ukoliko je prehrana raznovrsna i dovoljna s obzirom na potrebe. U slučaju kliničkog nedostatka nekog vitamina ili minerala poput željeza ili kalcija mogu se koristiti nadomjesci uz nadzor liječnika. Sportaši, njihovi roditelji i treneri trebaju biti svjesni mogućih rizika vezanih uz uzimanje dodataka prehrani, proteinskih dodataka i sportskih napitaka, te se trebaju pridržavati smjernica pravilne i raznovrsne prehrane koja omogućuje dovoljno energije i hranjivih tvari.
Koji su savjeti roditeljima i trenerima djece sportaša?
Za djecu sportaše i roditelje važno je dobro organizirati prehranu i hidrataciju. Zapravo, dobro organizirana i planirana prehrana pomoći će dobrom zdravlju i roditelja te ostalih ukućana. Domaći, hranjivi, manji obroci koji se mogu ponijeti u školu, konzumirati prije ili poslije treninga u autu te na putovanjima na natjecanja od pomoći mogu biti i roditeljima u njihovoj dobroj prehrani. Fermentirani mliječni proizvod s voćem, orašastim voćem, sjemenkama lana, chie, suncokreta lako može pripremiti i dijete po svom osobnom ukusu kao i voćni smoothie. Domaći voćni ili sirni muffini uz dodatak orašastog voća ili sjemenki lana ili chie te sendviči od integralnog kruha s šunkom, sirom, jajima, namazom od grahorica ili tune s omiljenim povrćem i sjemenkama mogu biti hranjivi međuobrok prije treninga kao i čokoladno ili obično mlijeko sa integralnim krekerima. Natjecanja su nešto zahtjevnija, potrebno je dobro planirati i organizirati prehranu. Do dva sata prije natjecanja se savjetuje konzumirati laganiji obrok i nije poželjno se oslanjati na ono što je dostupno na mjestu održavanja natjecanja. U savjetovanju i nadzoru prehrane i hidratacije djece sportaša važnu ulogu imaju i treneri koji će savjetovati i nadzirati dobru prehranu ali i nutricionisti ukoliko su zahtjevi sportaša intenzivniji.