Nemasno meso i perad, uz ribe, jaja, orašasto voće, mahunarke i grahorice, čine vrlo važan dio naše dnevne prehrane. Svakako trebamo jesti neke od ovih namirnica svaki dan, ali zašto? One su važne jer su dobar izvor bjelančevina. Naše tijelo koristi bjelančevine koje smo pojeli da bi izgradilo mnogo važnih bjelančevinastih tvari kao što su hemoglobin, inzulin ili adrenalin te da oni potom mogu obavljati važne radnje u tijelu. Hemoglobin je zadužen za prijenos kisika, dok inzulin prenosi šećer (glukozu) svakoj stanici kako bismo imali dovoljno energije. Bjelančevine također grade, održavaju i popravljaju tkiva u tijelu, čine naš imunosni sustav. Mišići i organi, kosa, koža i nokti izrađeni su od bjelančevina.

Spomenute namirnice predstavljaju bogati izvor bjelančevina visoke biološke iskoristivosti, željeza, fosfora, magnezija, cinka i vitamina B skupine. Meso je najznačajniji izvor bjelančevina, a može ih sadržavati u udjelu od 15 do 22%, ovisno o vrsti mesa. Meso koje sadrži više bjelančevina, a manje masti, lakše je probavljivo, poput mesa peradi. Potrebno je voditi računa o sadržaju masnoća u mesu i o načinu pripreme jela od mesa, jer pretjerivanje sa mesnim jelima može dovesti ne samo do debljine i posljedičnih bolesti (šećerna bolest, srčano-žilne bolesti) već može izazvati neke oblike raka (rak debelog crijeva, rak dojke ili prostate).

U prehrani se najčešće koristi meso goveda (teletina, junetina i govedina), svinja, ovaca, peradi i ribe. Crveno meso su junetina, janjetina, svinjetina i proizvodi ili jela napravljena od tih vrsta mesa.

Koliko serviranja namirnica koje sadrže bjelančevine djeca trebaju jesti svaki dan?

Djeca u predpubertetu i adolescenti trebaju više namirnica bogatih bjelančevinama zbog intenzivnog rasta i razvoja, stoga trebaju dodatne bjelančevine za izgradnju mišića, organa te razvoj hormonalnog sustava.

Što predstavlja jedno serviranje?

• 65g nemasnog kuhanog/pečenog crvenog mesa (90-100g sirovog mesa) – teletina, junetina, govedina, svinjetina;
• 85g nemasnog kuhanog/pečenog mesa peradi (100g sirovog mesa);
• 100g kuhanog/pečenog mesa ribe (115g sirove ribe);
• 1 veliko jaje (60g);
• 1 šalica (150g) kuhanih ili konzerviranih mahunarki (grah, grašak, leća, mahune, slanutak, bob, soja);
• 170g sojinog sira tofu;
• 30g oraha, badema, lješnjaka, kikirikija.

Preporučuje se jesti različite vrste namirnica bogatih bjelančevinama jer svaka sadrži važne, ali različite hranjive tvari. Odaberite manje masno ili nemasno meso i perad, jer tako smanjujemo količinu zasićenih masnoća u svojoj prehrani. Ukoliko jedemo previše zasićenih masnoća možemo nepovoljno utjecati na zdravlje srčano-žilnog sustava. U tu svrhu se preporučuje jesti barem 2 puta tjedno jela od mahunarki, jaja, orašastog voća te tofua (sir od soje). Također, dobra je preporuka jesti najmanje dva puta tjedno jela od ribe, osobito plavu ribu, zbog velikog sadržaja lako probavljivih bjelančevina te omega-3 masnih kiselina, važnih za srčano-žilno zdravlje, hormonalni i imunosni sustav, te razvoj mozga.

Namirnice kao što su kobasice, šunka, salame i hrenovke te mesne paštete ne sadrže veliku količinu bjelančevina već sadrže veliku količinu zasićenih masti i soli, te raznih industrijskih dodataka stoga ih treba jesti samo ponekad i u manjoj količini u obroku.

U skupinu hrane bogatih bjelančevinama ubrajaju se mahunarke poput graha, soje, boba, graška, leće, slanutka. Oko četvrtine njihove mase su bjelančevine, ali one su u stvari značajan izvor ugljikohidrata (oko 60%) i biljnih vlakana (25-30%). Međutim, mahunarke sadrže kvalitetne bjelančevine, zbog čega su moguća zamjena mesu i jelima od mesa. Mahunarke zbog svoje hranjivosti značajno doprinose zdravlju, sadrže obilje vitamina B skupine (naročito folnu kiselinu) i minerale poput željeza, magnezija, fosfora i cinka.

Što moramo znati o prednostima ribe i jaja u svojoj prehrani?

Riba je jedna od prehrambeno najvrjednijih namirnica zbog sadržaja bjelančevina, masnih kiselina te vitamina topljivih u mastima, poput vitamina A i D. Sadržaj bjelančevina u ribama je oko 20%, a te se bjelančevine ističu visokom probavljivosti (oko 97%). Ribe sadrže različitu količinu masti koja se kreće od 0,5 pa sve do 20%. Te masnoće su visoko vrijedne, radi se o omega-3 masnim kiselinama, koje su esencijalne za zdravlje i razvoj. U tim masnoćama nalazi se obilje vitamina A i D, isto izrazito bitnih za dobro zdravlje, imunitet i razvoj. Od minerala ribe su dobar izvor fosfora, kalcija, željeza, natrija, magnezija, joda (morska riba) te vitamina A, D, B₁ i B₂.

Jaja imaju iznimnu biološku vrijednost i hranjivost. Sadrže bjelančevine (13%) i masti (11%). Bjelančevine jajeta imaju veću biološku vrijednost od bjelančevina drugih namirnica, aminokiselinski sastav tih bjelančevina najsličniji je bjelančevinama ljudskog tijela, stoga se bjelančevine jajeta uzimaju kao referentna bjelančevina kada se priča o biološkoj vrijednosti bjelančevina. Biološka vrijednost bjelančevina jajeta iznosi 100 i prema njoj se određuje biološka vrijednost bjelančevina ostale hrane.

Bjelanjak jajeta ne sadrži mast, dok žumanjak sadrži 33% masti i značajne količine kolesterola (520 mg/100g). Jaja su iznimno važna za prehranu djece ne samo zbog visokovrijednih bjelančevina, nego i zbog obilja ostalih hranjivih sastojaka poput vitamina B skupine, vitamina A, D i E te minerala poput selena, fosfora, željeza i cinka.

Podijeli: