Kada čujemo riječ “ugljikohidrati”, prva slika koju zamislimo je tjestenina, kruh, keksi, žitarice koje jedemo za doručak. Međutim, postoje i druge namirnice koje sadrže ugljikohidrate koji možda nisu tako očiti. Te namirnice su voće, povrće, neki mliječni proizvodi i mahunarke, ali i hrana s manjom hranjivom vrijednosti, kao što su keksi, kolači, industrijski slatkiši te zaslađeni bezalkoholni napitci.

Većina hrane koju jedemo sadrži ugljikohidrate. Na primjer, voće sadrži ugljikohidrate fruktozu i glukozu, ugljikohidrat u mliječnim proizvodima je laktoza, dok krumpir i mahunarke sadrže škrob itd. Ugljikohidrati iz hrane se u tijelu probavljaju na jednostavne šećere. Oni u tijelu cirkuliraju krvlju, a svaka stanica tijela ih koristi za dobivanje energije. Mozak i crvene krvne stanice koriste jedan od ovih jednostavnih šećera (glukoza) kao glavni izvor energije. To je jedan od razloga zašto djeca trebaju više ugljikohidrata od odraslih, da bolje uče, budu budniji i aktivni tijekom dana, jer im treba više energije za rast i razvoj. Osnovna uloga ugljikohidrata (tj. šećera i škroba) je da osigura energiju svakoj tjelesnoj stanici.

Koje namirnice sadrže ugljikohidrate?

Postoje mnoge namirnice koje sadrže ugljikohidrate, međutim neke namirnice su bogatije ugljikohidratima od drugih. Tijelo sve ugljikohidrate koristi na isti način, ali važno je izabrati one namirnice koje uz ugljikohidrate sadrže i druge hranjive tvari. To će omogućiti da tijelo ima dovoljno šećera za energiju, a istovremeno će dobiti i druge hranjive tvari koje su mu potrebne za dobro zdravlje. Takve namirnice koje su bogate ugljikohidratima su integralne žitarice i proizvodi, povrće, mahunarke, odnosno grahorice, voće i mliječni proizvodi.

Žitarice i proizvodi od žitarica

Najvažnije žitarice u prehrani su pšenica, riža, raž, ječam, zob, kukuruz, proso te heljda. Ove žitarice sadrže u najvećoj količini složeni ugljikohidrat škrob (65-75%), ali sadrže i bjelančevine, biljna vlakana, vitamine B skupine, razne minerale te vitamin E. Industrijskom obradom žitarica, primjerice, u proizvodnji brašna za pripremu tjestenine ili keksa, uklanjaju se vanjski dijelovi ovojnice žitarice čime se uklanjaju vrijedne hranjive tvari, poput minerala, vitamina i biljnih vlakana. Upravo zato se preporučuje više jesti proizvode od cjelovitih žitarica (integralne žitarice), kako bismo obogatili svoju prehranu sa više hranjivih tvari.

Povrće

Povrće sadrži složene ugljikohidrate i iznimno su hranjive namirnice bogate mnogim vitaminima i mineralima, te važnim aktivnim tvarima poput fitonutrijenata. Osim toga, povrće je dobar izvor biljnih vlakana, važnih za dobru probavu, dobru energetsku raspodjelu te još mnogo drugih funkcija. Od povrća, najbolji izvor ugljikohidrata su krumpir, mrkva te razne grahorice, odnosno mahunarke. Mahunarke su i odličan izvor bjelančevina, vitamina B skupine, željeza i folne kiseline. Sadrže mnogo biljnih vlakana zbog kojih smo duže siti. Primjeri mahunarki su grah, grašak, slanutak, mahune, bob, leća te soja.

Voće

Svi plodovi voća sadrže ugljikohidrate, u obliku jednostavnih šećera, fruktoze i glukoze. Konzumiranje voća, ne samo da pruža tijelu mnogo šećera, zbog kojeg je tako slatko, nego ima i visoku hranjivu vrijednost zbog mnogih vitamina, minerala, biljnih vlakana, fitonutrijenata te vode.

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi sadrže složeni ugljikohidrat laktozu. Osim toga, ovi proizvodi su bogati mnogim hranjivim tvarima, najbolji su izvor kalcija i bjelančevina koji su od velike važnosti u prehrani djece i mladeži zbog intenzivnog rasta i razvoja.

Namirnice koje se preporučuje jesti povremeno

Kolači, keksi, čips, slane grickalice, konditorski proizvodi (bomboni, lizalice), slatkiši i svi zaslađeni napitci sadrže ugljikohidrate. To je hrana koja je istovremeno siromašna ostalim hranjivim tvarima, poput malog ili nikakvog sadržaja vitamina, minerala i ne daje mnogo prehrambene dobrobiti. Tijelu daje mnogo energije, masnoća, šećera, soli i raznih aditiva, te ih zbog toga treba jesti povremeno i u malim količinama.

Što bi djeca trebala jesti kao izvor ugljikohidrata?

Djeca trebaju jesti različite ugljikohidrate za pravilnu i uravnoteženu prehranu, dobivene od različitih vrsta namirnica. Korisno je jesti mahunarke, voće i povrće, mliječne proizvode te odabrati cjelovite žitarice kao što su integralni kruh ili pecivo, jer uz ugljikohidrate sadrže mnogo biljnih vlakana, vitamina i minerala i druge hranjive tvari.

Djeca trebaju manje jesti hranu i pića koja sadrže velike količine dodanih šećera. Slatkiši, pekarski proizvodi, slastice, bezalkoholna, zaslađena pića i još mnogo raznih grickalica sadrže mnogo dodanog šećera, koji tijelu daju mnogo energije a pri tome sadrže malo ostalih hranjivih tvari. Takvu hranu treba jesti povremeno i ne u velikim količinama u jednom obroku.

Koliko ugljikohidrata trebamo jesti dnevno?

S obzirom da nam ugljikohidrati iz prehrane trebaju gotovo isključivo za energetske potrebe organizma, možemo govoriti o njihovom udjelu u dnevnim energetskim potrebama. Tako se preporučuje da ugljikohidrati u prehrani budu zastupljeni u energetskom udjelu od 50 do 60%, ali taj udio treba uskladiti sa razinom tjelesne aktivnosti. Potreban dnevni unos ugljikohidrata ovisi i o dobi, spolu i zdravstvenom stanju. Svakako trebamo voditi računa da nam udio šećera (konzumnog, bijelog) u prehrani ne bude više od 10% dnevnih energetskih potreba.

Primjerice, 100g čipsa sadrži 45,2g ugljikohidrata a od toga 0,5g jednostavnih šećera, dok 100g mliječne čokolade sadrži ukupno 53,5g ugljikohidrata a od toga 53,2g jednostavnih šećera.

Ako želimo izračunati koliki je udio jednostavnih šećera s obzirom na dnevne energetske potrebe:

53,2g (u 100g mliječne čokolade) x 4kcal (1g šećera) = 212,8kcal (energija dobivena od šećera u čokoladi) što za dječaka dobi 10 do 13 godina iznosi 212,8kcal/2220kcal (dnevne energetske potrebe) = 9,59%. Zbog toga je važno znati čitati deklaracije prehrambenih proizvoda.

Prema Izmjenama i dopunama Programa zdravstvene zaštite djece, higijene i pravilne prehrane djece u dječjim vrtićima (NN 121/07) te u Nacionalnim smjernicama za prehranu učenika u osnovnim školama, Ministarstva Zdravlja iz 2013. godine.

Podijeli: