Dodaci prehrani za sportaše
Dodaci prehrani za sportaše mogu biti napitci, proteinski prahovi ili tablete, proteinska pločica, tekući zamjenski obrok, kreatin, razni biljni pripravci itd. Trebate znati da je upitna njihova učinkovitost jer vas neće učiniti bržim, jačim ili vještijim. Dodatci za sportaše nisu testirani na adolescentima ili djeci, tako da nema dokaza da o sigurnosti njihove upotrebe za tu populaciju. Nadalje, studije upotrebe sportskih dodataka prehrane na odraslima pokazuju kako su tvrdnje mnogih dodataka nepouzdane. Na sportske sposobnosti utječe kvaliteta prehrane, količina sna i odmora, genetika i program treninga. Korištenje sportskih dodataka može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih tegoba i posljedica. Umjesto da koristite sportske dodatke za poboljšanje svojih izvedbi, radije se usredotočite se na kvalitetu i planiranje prehrane te treninge.
Sljedeći dodatci prehrani za sportaše se ne preporučuju za osobe mlađe od 18 godina:
proteinski prahovi, kreatin, tablete kofeina i energetski napitci koji sadrže kofein, aminokiseline, bikarbonatni puferi, biljni pripravci, sagorjevači masti (fat burners, npr. efedra koja može biti vrlo opasna jer može uzrokovati probleme rada srca i smrt), te još mnogo proizvoda. Mnogi od njih imaju neželjene nuspojave korištenja, primjerice najčešće nuspojave kreatinskih dodataka su povećanje težine, proljev, bol u trbuhu i grčevi mišića. Osobe s bubrežnim problemima ne bi smjele koristiti kreatin jer mogu utjecati na funkciju bubrega. Nisu uvijek svi dodaci prehrani za sportaše kontrolirani i neki od njih mogu sadržavati sastojke koji nisu na popisu dozvoljenih tvari, stoga postoji rizik da neki od njih mogu dovesti do zdravstvenih tegoba ili do pozitivnog doping testa.
Sportaši često koriste multi-vitamine, željezo ili kalcij. Ukoliko imate raznovrsnu, dobro planiranu prehranu, s dovoljno prirodne, manje procesirane hrane neće vam trebati ti dodaci. Ako imate bilo kakvih nedoumica, pitanja o kvaliteti i učinkovitosti svoje prehrane možete se savjetovati s nutricionistom ili svojim liječnikom koji će napraviti nutritivnu procjenu tijela i prehrane, te vam savjetovati plan prehrane i eventualne dodatke.
Najviše od svih dodataka prehrani koji privlače pažnju među sportašima su bjelančevine, zbog svoje važne uloge u rastu i obnovi mišića. Bjelančevine se najviše nalaze u hrani kao što su crveno meso, perad, riba, mliječni proizvodi, jaja, mahunarke, orašasti plodovi, tofu. Industrijski se dodaju u proizvode koji su namijenjeni sportašima pa ih ima u specijalnim napitcima, pločicama, shake-ovima, prahovima, tabletama ili kapsulama. Za neke sportaše mogu biti korisni, no ne i za sve. Kako bi znali da li su vam potrebni možete se savjetovati s nutricionistom koji će točno odrediti kvalitetu prehrane i razinu opterećenja sporta, te vam znati savjetovati trebate li dodatke prehrani, proteinske dodatke ili ne. Također je važno ponovno procijeniti potrebu za dodacima kada dođe do promjena u treningu, natjecanjima i sl. Sportaši u sportovima izdržljivosti tijekom intenzivnih treninga, sportaši koji pokušavaju povećati mišićnu masu i sportaši u sportovima snage u početnim treninzima imaju veće potrebe za bjelančevinama od opće populacije koja je umjereno tjelesno aktivna. Većina sportaša lako će zadovoljiti svoje dnevne potrebe za bjelančevinama svojom uobičajenom raznovrsnom prehranom, međutim, oni koji imaju vegetarijansku ili vegansku prehranu ili ne konzumiraju mliječne proizvode, teško mogu zadovoljiti svoje dnevne potrebe za bjelančevinama ukoliko ne planiraju svoju prehranu. Preporuča se da se ovi sportaši posavjetuju s nutricionistom kako bi bili sigurni da zadovoljavaju svoje potrebe za bjelančevinama. Bjelančevine od životinjskih namirnica kao što su mlijeko, mliječni proizvodi, jaja, meso, riba i perad, te izolirane bjelančevine soje, smatraju se bjelančevinama visoke biološke vrijednosti jer sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne ljudskom tijelu. Bjelančevine biljnog porijekla sadrže samo neke od esencijalnih aminokiselina te imaju nižu biološku vrijednost. Pokazalo se da se konzumacijom 20-25g bjelančevina životinjskog porijekla (količina otprilike u 100-120g pilećeg filea) postoji skok u sintezi bjelančevina mišića, stoga je važno unutar 1 sata nakon treninga konzumirati tu količinu bjelančevina životinjskog porijekla kako bi potakli rast mišića. No, jednako je dobro rasporediti unos bjelančevina životinjskog porijekla tijekom dana kako bi imali skokove u sintezi bjelančevina važnih za rast mišića. Dostupni proteinski proizvodi i aminokiseline mogu biti zbunjujući ukoliko ne znate svoje potrebe i ukoliko ne poznajete njihov učinak na tijelo. Dodaci na bazi proteina mogu se klasificirati prema njihovom nutritivnom profilu, kao izolirani protein, izvor ili mješavina proteina. Postoje i dodatci koji sadrže kombinaciju proteina i ugljikohidrata, mogu imati ergogene sastojke kao što su kreatin, određene aminokiseline, masne kiseline, vitamine i minerale. Proteinski prah često koriste sportaši i body builderi kako bi izgradili svoje mišiće više i brže nego uobičajeno. Najčešći koncentrirani prahovi su od mlijeka, pripremaju se s vodom i konzumiraju neposredno prije ili neposredno nakon vježbanja. Pripremljeni napici daju korisnicima dodatnu energiju koja je potrebna za izgradnju mišića. No, prekomjerna potrošnja proteinskog praha ili sličnih proizvoda na bazi proteina može biti opasna, osobito za adolescente koji intenzivno rastu i razvijaju se te ih lako može prevariti potrebna količina, zbog toga što daje određenu količinu energije i sitost. Lako je pretjerati s korištenjem, a previše proteina može značajno oštetiti značajno kosti i bubrege, te potaknuti nepoželjne zdravstvene tegobe. Raznovrsna, uravnotežena te dobro planirana prehrana koja raspoređuje unos svih hranjivih tvari pa i bjelančevina u svih pet dnevnih obroka, biti će dovoljna za rast mišića i oporavak nakon treninga, što je najbolje za dobro zdravlje.
Oglasi za sportske dodatke često upotrebljavaju uvjerljive poruke ili slike prije i poslije, koje omogućuju dobivanje mišićavog tijela. No, cilj oglašivača je zarada prodajom dodataka, a mnoge njihove tvrdnje mogu biti pogrešne. Adolescenti i djeca vrlo lako mogu poželjeti kupiti neke sportske dodatke, osobito proteinske prahove jer nisu zadovoljni izgledom svojeg tijela. Treba im dati do znanja da se njihovo tijelo razvija, da moraju biti strpljivi kako bi došli do željenih rezultata te da je bolje osloniti se na dobro planiranu pravilnu prehranu.
Nemojte trošiti novac na skupe i opasne dodatke. Umjesto toga, pokušajte:
- odrediti prioritete, dobro planirati dan i obaveze, odmarati se, spavati dovoljno, najmanje 8 sati dnevno;
- naučiti se opustiti, nekoliko minuta dnevno posvetite se unutarnjem miru i disanju kako bi se kvalitetno pripremili za slijedeću obavezu;
- organizirati kvalitetnu i dobro raspoređenu prehranu, izbjegavati fast food, masnu i slatku, industrijski proizvedenu hranu;
- paziti da prehranom dobivate dovoljno energije. Jedite redovito, barem 5 dnevnih obroka. Ponekad sportaši zbog školskih obaveza preskaču doručak ili imaju raniji ručak, a zatim pokušavaju odraditi večernji trening bez još jednog obroka prije treninga. Ukoliko niste tijekom dana unijeli dovoljno energije i hranjivih tvari, ostati ćete bez snage što može dovesti do ozljeda ili umora. Važno je jesti dobro prije i nakon treninga;
- izbjegavati štetne tvari poput pušenja i pijenja alkohola te konzumiranja kofeina;
- trenirati više, ali pametnije. Ako ostajete bez daha tijekom treninga, a želite bolje učinke, povećati izdržljivost tijekom treninga, radite na poboljšanju kondicije ili na povećanju snage mišića. Prije nego što promijenite program treninga, potražite savjet od svog trenera i sportskog liječnika;
- razgovarati s profesionalcima. Ukoliko ste zabrinuti zbog svoje tjelesne težine ili ako želite poboljšati svoju sportsku izvedbu, obratite se sportskom liječniku ili nutricionistu koji može procijeniti vašu prehranu, sastav tijela, odrediti trening i savjetovati vas. Treneri također mogu pomoći.