Prehrana poslije treninga
Prehrana nakon treninga važna je za oporavak a ovisi o vrsti sporta, trajanju treninga, stanju uhranjenosti i osobnim ciljevima. Ciljevi prehrane nakon treninga, odnosno za oporavak su odgovarajuće nadoknaditi energiju i rehidrirati tijelo, omogućiti popravak mišića i njihov rast, pojačati prilagodbu nakon treninga te podržati imunološku funkciju.
Prehrana za oporavak je osobito važna ukoliko imamo dva ili više treninga u jednom ili dva dana za redom (npr. popodnevni ili večernji trening, te slijedeći trening ujutro sljedećeg dana). Međutim, ako vježbate jednom do tri puta tjedno, prehrana za oporavak je također važna, ali moći ćete zadovoljiti svoje prehrambene potrebe uobičajenim obrocima bez potrebe za dodavanjem dodatnih obroka. Dovoljno je organizirati prehranu sa tri osnovna dnevna obroka i dva manja međuobroka, a najvažniji naglasak je na raznovrsnosti i hranjivosti.
Što se može dogoditi ako imamo neodgovarajuću prehranu?
Neodgovarajuća prehrana za oporavak (nedovoljna u količini energije i hranjivih tvari), osobito ako je prehrana bila i tijekom dana više nalik na fast food, može rezultirati povećanim umorom (tijekom treninga ili u školi), smanjena izvedba na sljedećem treningu ili natjecanju, nedovoljni rezultati od treninga koji je odrađen, povećana bol u mišićima, razdraženost, nezadovoljstvo, a povećava se i rizik od ozljeda.
Koliko brzo nakon vježbanja trebamo jesti i piti?
Nadoknada izgubljene tekućine bi trebala započeti odmah nakon završetka treninga ili natjecanja, međutim, količina ugljikohidrata i bjelančevina u obroku nakon treninga ovisi o tome kada imate slijedeći trening. Tijelo najučinkovitije koristi ugljikohidrate i bjelančevine za nadoknadu energije, popravak i rast mišića oko 60-90 minuta nakon vježbanja, što će se nastaviti još slijedećih 12-24 sata. Dakle, ako ubrzo nakon treninga slijedeći dan imate ponovno trening ili natjecanje dobro je osigurati obrok za oporavak tijekom prvih 60-90 minuta nakon treninga. Ukoliko ne stižete, zbog toga što je riječ o kasnom večernjom treningu, sljedeći redovni obrok, kao što je doručak, treba biti prehrana za oporavak. Neki sportaši imaju više koristi od podjele obroka za oporavak u dva manja obroka, jedan odmah nakon vježbanja za početak postupka oporavka, te slijedeći, bogatiji glavni obrok kako bi dovršili svoj oporavak.
Što trebamo jesti nakon treninga?
Svatko je drugačiji u onome što voli i što je navikao jesti, ali općenito prehrana za oporavak treba:
- biti bogata ugljikohidratima kako bi napunili rezerve energije u mišićima (glikogen);
- imati bjelančevine iz manje masnih izvora kako bi potakla popravak i rast mišića;
- imati dovoljno tekućine i elektrolita kako bi se učinkovito rehidrirali.
Nema “najbolje” opcije što jesti nakon vježbanja. Može se preporučiti da obrok sadrži ugljikohidrate u trostruko većoj količini od bjelančevina, odnosno može sadržavati 30g ugljikohidrata i 10g bjelančevina. Manje masno mlijeko i mliječni proizvodi poput jogurta, smoothie s voćem ili voćni jogurt mogu biti izvrstan izbor jer daju ugljikohidrate, bjelančevine, tekućinu i elektrolite koji zadovoljavaju sve ciljeve oporavka u jednom obroku. Neki drugi izbori mogu biti: pirjani/prženi pileći ili pureći file s povrćem, kruhom i salatom, muesli s jogurtom i voćem, grčki jogurt s voćem (najbolje banana i šumsko voće), grčki jogurt s granola žitaricama i orašastim i suhim voćem, tjestenina s malo masnim umakom bolognaise, tjestenina i salsa, tjestenina s umakom od tune, jogurt i voćni muesli bar.
Što trebamo piti nakon treninga?
Idealna tekućina tijekom i nakon treninga ovisi o ciljevima. Ako trebate samo nadoknaditi izgubljenu tekućinu obična voda ili negazirana mineralna voda su dobar izbor. Ako trebate napitkom nadoknaditi i umor, odnosno dopuniti snagu tijekom dužeg treninga ili natjecanja tada mogu poslužiti i sportski napici jer sadrže ugljikohidrate, elektrolite i tekućinu kako bi istovremeno hidratizirali i dali energiju. Mlijeko, mliječni smoothiji i čokoladno mlijeko su jako dobar izbor ako želite bjelančevine, ugljikohidrate, tekućinu i elektrolita u jednom napitku. Specijalizirani proteinski nadomjesci i napitci za oporavak mogu biti korisni u nekim situacijama za profesionalne sportaše, međutim za mnoge sportaše, s manjim naprezanjima, oporavak se može zadovoljiti raznovrsnom prehranom i vodom.