Prehrana prije treninga
Kako bi spriječili neugodne situacije zbog gubitka energije i tekućine koji mogu dovesti do umora, gubitka koncentracije, nervoze, slabijih sportskih izvedbi (slabija brzina, izdržljivost, pogreške u vještinama) ali i do ozljede, potrebno je imati odgovarajuće hranjive obroke prije treninga, ali i u pravo vrijeme. Također je jako važno planirati unaprijed kako biste postigli željeno. Količine i sastav obroka koje trebate jesti uvelike se razlikuju s obzirom na dob, spol, tjelesnu težinu i vrstu tjelesne aktivnosti.
Kada trebam jesti prije treninga?
Odgovor bi bio “ovisi”, ali kod većine ljudi posljednji glavni obrok (doručak, ručak) 2-4 sata prije treninga neće opterećivati probavni sustav. Manji međuobrok 1-2 sata prije treninga biti će dovoljan za zalihu energije. Dobro je da pomalo tijekom dana pijete dovoljno tekućine, najbolje vodu, nekoliko sati prije treninga, a ne netom prije, jer tada tijelo lošije koristi tekućinu i izbjegava potrebu da pije ubrzo nakon treninga.
Što trebam jesti i piti prije treninga ili natjecanja?
Svatko se razlikuje po onome što voli jesti prije vježbanja, ali općenito obrok bi trebao biti:
- bogat ugljikohidratima za zalihe energije;
- s manjom količinom biljnih vlakana, pogotovo ako imate problema s probavom, nadutosti ili nervozom;
- bez prevelike količine masti, jer se dugo probavljaju;
- dobro poznat – upoznajte se s novim namirnicama ili obrocima u vrijeme treninga ali ne prije natjecanja.
Nema “najboljeg” obroka prije treninga, to ovisiti o individualnim ciljevima i zahtjevima, trebate li smršaviti ili povećati snagu, izdržljivost i sl. Ovo su samo neke ideje za obrok prije treninga: mala zdjela žitarica s nasjeckanim voćem i jogurtom, voćni kolač ili muffin napravljen s medom, mali tanjur tjestenine s umakom od rajčice i tikvica (pašta i salsa), voćni smoothie, kruh s pekmezom, čokoladno ili obično mlijeko sa integralnim krekerima, sendvič s šunkom ili sirom ili jajima ili namazom od grahorica ili tune s povrćem, juha od povrća s kruhom.
Idealna tekućina prije treninga ovisi o vašim ciljevima, ali uvijek je najbolji izbor voda ili negazirana mineralna voda. Ako je potreban dodatni izvor energije, kod intenzivnijih i dugotrajnijih treninga ili natjecanja, mogu se piti sportski napici jer sadrže ugljikohidrate, tekućinu i elektrolite potrebne za hidrataciju, energiju i nadoknadu. Ne morate kupovati sportske napitke već ih sami možete pripremiti: 2dl prirodnog voćnog soka naranče ili limuna razrijedite s 5dl vode ili negazirane mineralne vode te dodajte 0,5g soli. U 2dl smiksanog voća (najbolje naranče) dodajte 8dl vode ili negazirane mineralne vode te dodajte 0,5 -1g soli.
Tijekom dana dobro se pridržavati ovih savjeta:
- izbjegavajte piti previše čaja ili zaslađenih napitaka tijekom dana;
- ponesite bocu s vodom u školu i pijte redovito kako bi bili dobro hidrirani;
- jedite integralne žitarice tijekom dana kako bi imali dovoljno energije;
- imajte hranjivi, dobar ručak i obrok prije treninga;
- nemojte jesti ništa 30 minuta prije vježbanja a vodu pijte do 15 minuta prije sporta;
- tijekom treninga nadoknađujte izgubljenu tekućinu vodom ili izotoničnim napitkom ukoliko trening traje dulje od 1 sat;
- ne zaboravite imati hranjiv obrok nakon treninga kako bi nadoknadili izgubljenu energiju i omogućili oporavak;
- potrudite se da dovoljno spavate, najmanje 8 sati dnevno, što je važno za dobro oporavak.